Alcance Alternado em Prancha Lateral
Plank Alternado com Rotação é um excelente exercício que combina rotação e estabilidade para fortalecer tanto o core, quanto os ombros e as costas. Este movimento dinâmico desafia o equilíbrio do corpo e proporciona melhor controle de rotação, o que é importante para movimentos diários e esportes.
Técnica correta e execução
Como executar o Plank Alternado com Rotação:
- Comece em uma plank lateral com o cotovelo esquerdo no chão e os pés empilhados um sobre o outro.
- Levante os quadris e mantenha o corpo em linha reta. Estenda o braço direito em direção ao teto.
- Puxe o braço direito sob o corpo enquanto gira o tronco cuidadosamente em direção ao chão. Siga o movimento com o olhar.
- Gire de volta para a posição inicial com o braço estendido em direção ao teto. Repita o movimento 8-10 vezes antes de trocar de lado.
Erros comuns
- Quadris baixos: Certifique-se de manter os quadris elevados durante todo o exercício para evitar pressão na parte inferior das costas.
- Rotação muito rápida: Execute o movimento lenta e controladamente para máxima ativação do core.
- Posicionamento incorreto do cotovelo: Certifique-se de que o cotovelo está diretamente abaixo do ombro para evitar estresse nas articulações.
Modificações e variações
- Plank lateral ajoelhado: Para iniciantes, o exercício pode ser executado com os joelhos no chão para reduzir a carga.
- Rotação com peso: Para mais desafio, segure um pequeno peso na mão ao executar a rotação.
Séries e repetições
Mire em 3 séries de 8-10 repetições de cada lado. Ajuste o número de repetições conforme o seu nível de condicionamento físico.
Técnica de respiração
Inspire quando puxar o braço através, e expire quando girar o braço de volta em direção ao teto. Concentre-se na respiração uniforme para melhor controle.