Prancha Lateral Estendida

Extended Side Plank Pose, ou Utthita Vasisthasana, é um desenvolvimento da clássica Side Plank (Vasisthasana). Esta posição fortalece os ombros, braços e núcleo, ao mesmo tempo que desafia o equilíbrio e proporciona um alongamento profundo para as pernas. A elevação adicional da perna ajuda a melhorar tanto a força quanto a flexibilidade.

Forma e Técnica Correta

Como executar corretamente o Extended Side Plank:

1. Comece na Plank Pose com as mãos diretamente sob os ombros.
2. Transfira o peso para a mão direita e borda externa do pé direito, empilhando o pé esquerdo em cima do direito.
3. Gire o corpo para a esquerda e levante o braço esquerdo em direção ao teto.
4. Mantenha o equilíbrio, erga a perna esquerda diretamente para o teto e mantenha o pé flexível.
5. Olhe para a mão esquerda ou para frente, mantenha a posição por 3-5 respirações.

Erros Comuns

• Queda nos quadris: Evite que os quadris afundem em direção ao chão. Ative o núcleo para manter os quadris levantados.
• Ombros instáveis: Certifique-se de que os ombros permanecem empilhados um sobre o outro e evite pressionar demais o punho.

Modificações e Variações

Para adaptar o Extended Side Plank ao seu nível, experimente estas modificações:

• Suporte de parede: Pratique próximo a uma parede para obter equilíbrio e apoio extra se a posição parecer exigente.
• Dobre a perna: Se for difícil manter a perna esticada, pode dobrar o joelho e colocar o pé no interior da perna oposta para melhor equilíbrio.

Repetições e Séries

Mantenha a posição por 3-5 respirações de cada lado, e repita 2-3 vezes para fortalecer a parte superior do corpo e o núcleo.

Técnicas de Respiração

Respire de forma uniforme ao levantar a perna e expire enquanto estabiliza o corpo. A respiração profunda e uniforme ajuda a manter o equilíbrio e ativa o núcleo.

Vídeos Demonstrativos

Aqui estão dois vídeos que mostram a execução correta do Extended Side Plank Pose: