Agachamento Prisoneiro
Prisoner Squat é um exercício de peso corporal eficaz que fortalece as coxas, glúteos e core. Colocando as mãos atrás da cabeça, o exercício se torna mais desafiador para o core e ajuda a melhorar a postura corporal.
Técnica e Execução Correta
Como executar o Prisoner Squat:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os dedos dos pés levemente virados para fora.
- Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos para fora.
- Dobre os joelhos e abaixe-se em um agachamento, mantendo o peito erguido e as costas retas.
- Pressione através dos calcanhares para retornar à posição em pé e repita.
Erros Comuns
- Ombros arredondados: Evite deixar os ombros caírem para a frente. Mantenha os cotovelos para trás para manter uma boa postura.
- Joelhos caindo para dentro: Certifique-se de que os joelhos apontem na mesma direção dos dedos dos pés para evitar lesões.
- Movimento limitado: Abaixe-se até que os quadris estejam no nível ou abaixo dos joelhos para efeito total.
Modificações e Variações
- Prisoner Squat com peso: Segure um haltere na frente do peito para aumentar o desafio.
- Segurar isométrico: Mantenha-se na posição inferior por 10-20 segundos antes de voltar a ficar em pé.
Séries e Repetições
Objetive 3 séries de 12-15 repetições para um efeito ideal.
Técnica de Respiração
Inspire ao baixar o corpo, e expire ao se empurrar para cima novamente.