Pull-Up com Peso
Hoje vamos realizar o Weighted Pull-Up, um exercício poderoso que fortalece as costas, bíceps e ombros. Esta variante do pull-up desafia ainda mais os músculos ao adicionar resistência extra, aumentando tanto a força quanto a massa muscular.
Técnica e execução correta
Veja como executar o Weighted Pull-Up com a técnica correta:
- Prenda um peso ao corpo usando um cinto de peso ou segure um haltere entre os pés.
- Segure a barra do pull-up com uma pegada em pronação, um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- Ative o core e puxe-se para cima até que o queixo esteja acima da barra.
- Desça o corpo de forma controlada.
Evite usar momentum para ajudar na subida. Mantenha o movimento controlado e focado.
Erros comuns
Aqui estão alguns erros comuns que você deve evitar durante os Weighted Pull-Ups:
- Uso de momentum: Evite balançar o corpo para subir. Mantenha o movimento estritamente controlado.
- Movimento parcial: Certifique-se de descer completamente o corpo antes de começar a próxima repetição.
- Peso muito pesado: Não use peso excessivo se isso comprometer a sua forma. Comece com uma carga moderada e aumente gradualmente à medida que você se torna mais forte.
Modificações e variações
Dependendo do seu nível de força, você pode tentar as seguintes modificações:
- Pegada neutra: Mude a pegada para uma pegada paralela (palmas voltadas uma para a outra) para variar o puxão.
- Pull-ups explosivos: Execute o exercício com força explosiva para treinar velocidade e força.
- Weighted Pull-Up assistido: Use um elástico ou uma máquina assistida para ajudar com o peso enquanto você constrói força.
Repetições e séries
Busque realizar 4-6 repetições com peso para máxima força, e execute 3-5 séries com 2-3 minutos de descanso entre as séries para total recuperação.
Técnica de respiração
Siga estas técnicas de respiração para manter a estabilidade:
- Exale ao puxar o corpo para cima em direção à barra.
- Inspire enquanto desce de forma controlada.