Série Push-Up

Série Push-Up é um clássico exercício de Pilates que foca em fortalecer a parte superior do corpo, a musculatura do core e melhorar o equilíbrio. Esta série de flexões ativa peito, ombros, braços e tríceps, enquanto você trabalha na estabilização do corpo. É um excelente exercício para força integral, especialmente quando você utiliza a técnica e controle corretos.

Execução Correta

Veja como executar a Série Push-Up corretamente:

  1. Comece em pé, com os pés juntos. Inspire enquanto você se dobra até que as mãos toquem o chão.
  2. Vá para uma posição de prancha e mantenha o core contraído. Inspire enquanto se prepara para a flexão.
  3. Expire enquanto dobra os cotovelos e abaixa o corpo em direção ao chão, mantendo os cotovelos próximos ao corpo para focar nos tríceps.
  4. Inspire enquanto se empurra de volta à posição de prancha. Repita o movimento de 3 a 5 vezes.
  5. Traga as mãos de volta em direção aos pés, role para cima até ficar em pé e finalize com controle.

Erros Comuns

Evite estes erros comuns para obter o máximo do exercício:

  • Quadris afundando: Mantenha os quadris alinhados com o corpo para evitar pressão na região lombar.
  • Cotovelos abertos: Mantenha os cotovelos próximos ao corpo para ativar corretamente os tríceps.
  • Ritmo muito rápido: Execute o exercício lentamente e com controle para garantir a ativação muscular e evitar lesões.

Vídeos de Demonstração

Aqui estão dois vídeos que mostram a técnica correta para a Série Push-Up:

Modificações e Variantes

Adapte o exercício ao seu nível:

  • Iniciante: Execute as flexões nos joelhos ou faça flexões contra uma parede para menos carga.
  • Avançado: Adicione um movimento de "pike" após cada flexão ou aumente o número de repetições para um maior desafio.

Número de Repetições e Conjuntos

Execute a Série Push-Up em 2-3 conjuntos com 8-12 repetições. Aumente o número conforme você ficar mais forte.

Técnica de Respiração

Inspire enquanto você abaixa o corpo e expire ao se empurrar de volta. A respiração correta ajuda a manter controle e estabilidade durante todo o exercício.

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