Push-Up: Um guia completo
Hoje vamos falar sobre push-up, um exercício incrível que treina peito, ombros e tríceps. Os push-ups são um exercício básico de peso corporal que pode ser realizado em qualquer lugar, e é ideal para construir força na parte superior do corpo.
Técnica e execução correta
Siga estas etapas para garantir que você faça os push-ups com a forma correta:
- Posição inicial: Deite-se de bruços com as mãos posicionadas um pouco mais largas que a largura dos ombros. Mantenha os pés juntos e suporte o corpo nas pontas dos pés.
- Posição do corpo: Mantenha o corpo reto, como em uma posição de prancha, da cabeça aos calcanhares. Evite que os quadris afundem ou se elevem.
- Descida: Abaixe o corpo controladamente em direção ao chão dobrando os cotovelos. Mantenha os cotovelos em um ângulo de 45 graus em relação ao corpo para evitar sobrecarga nos ombros.
- Subida: Empurre o corpo para cima esticando os cotovelos. Certifique-se de manter o corpo em linha reta durante todo o movimento.
Erros comuns
Aqui estão alguns erros comuns que podem ocorrer durante os push-ups e como evitá-los:
- Erro: Cotovelos abertos. Um erro comum é deixar os cotovelos apontando para fora em um ângulo de 90 graus. Isso pode sobrecarregar desnecessariamente os ombros. Solução: Mantenha os cotovelos em torno de 45 graus em relação ao corpo.
- Erro: Quadris afundando. Quando os quadris afundam, você perde estabilidade e a eficácia do exercício. Solução: Contraia os músculos do core para manter o corpo reto como uma prancha.
- Erro: Má posição das mãos. As mãos estão posicionadas muito abertas ou muito fechadas. Solução: Coloque as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros para ativar adequadamente o peito.
Dicas de forma
Para aperfeiçoar a técnica, use estas dicas visuais e verbais de forma:
- Mantenha o core ativado: Engaje os músculos abdominais para manter uma posição de prancha estável durante todo o exercício.
- Mantenha a cabeça neutra: Olhe um pouco à sua frente, não para baixo, para manter uma boa posição do pescoço.
- Pressione pelas mãos: Pense que você está empurrando o chão para longe de você enquanto pressiona o corpo para cima novamente.
Modificações e variações
Se os push-ups normais forem muito desafiadores, você pode tentar estas modificações:
- Push-ups de joelhos: Comece na posição de push-up, mas abaixe os joelhos em direção ao chão. Isso reduz o peso que você levanta, mas ainda permite que você treine peito e braços de forma eficaz.
- Push-ups inclinados: Coloque as mãos em uma superfície elevada, como um banco ou escada. Isso torna o exercício mais fácil do que no nível do chão.
- Push-ups declinados: Aumente a dificuldade colocando os pés em uma superfície elevada. Isso aumenta a carga sobre os ombros e a parte superior do peito.
Número de séries e repetições
Dependendo do seu nível de treino, você pode mirar em:
- Iniciantes: 3 séries de 5-10 repetições.
- Intermediários: 3 séries de 12-15 repetições.
- Avançados: 4 séries de 20 ou mais repetições.
Técnica de respiração
Para tirar o máximo proveito dos push-ups, siga esta técnica de respiração:
- Inspire ao abaixar o corpo em direção ao chão.
- Expire ao pressionar o corpo de volta à posição inicial.