Renegade Row

Renegade Row é um exercício altamente eficaz que combina estabilidade do core com força do tronco, trabalhando músculos como costas (latíssimo do dorso), ombros, bíceps e músculos do core. É um movimento dinâmico que não só fortalece a parte superior do corpo, mas também desafia o equilíbrio e a coordenação.

Técnica correta

Siga estas etapas para executar o Renegade Row com a técnica correta:

1. Comece em uma prancha alta, segurando um par de halteres com as palmas voltadas uma para a outra. Os pés devem estar um pouco mais afastados que a largura dos ombros para melhor estabilidade.
2. Contraia o core e mantenha as costas retas, mantendo uma coluna neutra durante todo o exercício.
3. Puxe um haltere em direção ao quadril, mantendo o cotovelo perto do corpo enquanto equilibra com o outro braço e os pés.
4. Desça o haltere de forma controlada novamente, e repita do lado oposto.
5. Busque 10-12 repetições por lado, alternando entre os braços.

Dica: Mantenha os quadris estáveis durante o exercício para evitar que movimentem de lado a lado.

Erros comuns

Evite estes erros comuns ao realizar o Renegade Row:

• Movimento dos quadris: Um dos erros mais comuns é que os quadris se movem de lado a lado. Para prevenir isso, contraia os músculos do core e mantenha o corpo o mais estável possível.
• Cura nas costas: Mantenha a coluna neutra e evite arquear a região lombar, o que pode levar a tensão. Concentre-se em ativar o core e os músculos glúteos.
• Uso de impulso: Certifique-se de levantar o haltere de maneira controlada, evitando movimentos bruscos que podem levar a má técnica e lesões.

Modificações e variações

Se você é novo no Renegade Row ou está procurando variações, experimente estas modificações:

• Modificação para iniciantes: Execute o exercício com os joelhos no chão para reduzir a dificuldade no core, ainda trabalhando as costas e os braços.
• Variação avançada: Adicione uma flexão entre cada remada para um desafio de corpo inteiro, que envolve ainda mais a parte superior do corpo e o core.

Repetições e séries

Para iniciantes, busque 3 séries de 8-10 repetições por lado. Praticantes mais avançados podem buscar 3-4 séries de 12-15 repetições por lado. Ajuste o peso dos halteres com base na sua experiência e nível de força.

Dicas de respiração

Durante o Renegade Row, é importante respirar corretamente:

• Inspire ao descer o haltere de volta ao chão.
• Expire ao puxar o haltere em direção ao quadril.

Exemplos visuais e ângulos

Aqui estão dois exemplos em vídeo do Renegade Row sendo realizado por mulheres, de diferentes ângulos e abordagens:

Este vídeo mostra uma praticante feminina demonstrando o Renegade Row, com foco na técnica controlada e na estabilidade do core.

Veja outro vídeo

Veja o vídeo anterior Este segundo vídeo mostra uma praticante feminina realizando uma versão avançada do Renegade Row, com uma flexão entre cada remada para aumentar o desafio.