Agachamento com banda de resistência
Agachamento com Faixa de Resistência é um exercício eficaz que se concentra em fortalecer coxas, glúteos e músculos do core. Ao usar uma faixa de resistência, você aumenta o desafio do movimento, o que ajuda a ativar ainda mais os músculos da parte inferior do corpo e melhora o equilíbrio e a estabilidade.
Execução Correta e Técnica
Siga estes passos para realizar o agachamento com faixa de resistência com boa técnica:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e coloque uma faixa de resistência sob os pés.
- Segure as extremidades da faixa com as mãos ou coloque-a em volta dos ombros, de modo que você sinta a resistência ao descer para um agachamento.
- Flexione os joelhos e empurre os quadris para trás como se estivesse se sentando em uma cadeira, mantendo as costas retas e o core ativado.
- Pressione para cima novamente até ficar em pé, estendendo os joelhos e quadris, e ativando os glúteos ao subir.
Execute o movimento lentamente e de forma controlada, e concentre-se em manter o peso nos calcanhares durante todo o exercício.
Vídeo: Demonstração do Agachamento com Faixa de Resistência
Assista a este vídeo para uma demonstração visual da técnica correta para o agachamento com faixa de resistência:
Erros Comuns
Aqui estão alguns erros comuns a evitar para garantir uma boa técnica e evitar lesões:
- Posição dos Joelhos: Evite que os joelhos colapsem para dentro. Mantenha-os bem acima dos pés durante todo o movimento.
- Curvatura da Coluna: Mantenha o core firme e as costas retas. Evite arredondar a região lombar, o que pode resultar em tensão.
- Profundidade Insuficiente: Para ativar otimamente os glúteos, tente descer os quadris até formar um ângulo de pelo menos 90 graus nos joelhos.
Modificações e Variações
Adapte o agachamento com faixa de resistência ao seu nível com estas modificações:
- Variante Mais Fácil: Use uma faixa de resistência mais leve ou coloque a faixa em volta das coxas para menor resistência.
- Variante Avançada: Use uma faixa de resistência mais pesada, ou combine com um prato de peso ou kettlebell para carga extra.
- Pulsação no Agachamento: No fundo do agachamento, adicione pequenas pulsações para um desafio extra e maior ativação dos glúteos.
Repetições e Conjuntos
Para obter o máximo do agachamento com faixa de resistência, tente os seguintes conjuntos e repetições:
- Iniciantes: Realize 3 conjuntos de 10–12 repetições com uma faixa de resistência mais leve.
- Avançados: Realize 4 conjuntos de 12–15 repetições, usando uma faixa mais pesada ou adicionando peso extra.
Técnica de Respiração
Inspire ao descer o corpo no agachamento e expire ao se pressionar para cima novamente até a posição em pé. A técnica de respiração correta ajuda a melhorar o controle e a estabilidade durante todo o exercício.