Fly Reverso
Reverse Fly é um exercício que visa a parte posterior dos ombros (deltoides posteriores) e a parte superior das costas, incluindo rômboides e trapézio. Este exercício melhora a postura e fortalece a parte superior do corpo ao equilibrar os exercícios de empurrar, como o supino.
Execução Correta e Técnica
Para realizar um reverse fly corretamente, siga estes passos:
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris, segure halteres em cada mão e incline-se para frente a partir dos quadris mantendo as costas neutras. Mantenha uma leve flexão nos cotovelos.
- Inspire enquanto mantém o core contraído e levante os halteres para os lados até que os braços fiquem alinhados com os ombros. Mantenha os cotovelos levemente flexionados durante todo o movimento.
- Expire e abaixe os pesos lentamente de volta à posição inicial, enquanto mantém o movimento controlado.
Erros Comuns
Evite estes erros comuns para aproveitar ao máximo o exercício:
- Excesso de flexão nos cotovelos: Mantenha uma leve flexão nos cotovelos, mas evite dobrá-los demais, pois isso pode reduzir a ativação dos ombros.
- Uso de momentum: Mantenha o movimento controlado para evitar usar as costas para ajudar no levantamento.
- Abaixamento muito rápido: Abaixe os halteres lentamente para maximizar a ativação muscular.
Vídeo: Reverse Fly demonstrado por uma atleta feminina
Técnica Alternativa para Reverse Fly
Modificações e Variações
Para iniciantes, você pode usar pesos mais leves para se concentrar na técnica correta. Atletas avançados podem tentar reverse fly com um braço ou usar cabos para tensão constante durante todo o movimento.
Repetições e Séries
Busque fazer 3 séries com 10-12 repetições. Aumente o peso gradualmente à medida que você fica mais forte para estimular o crescimento muscular.
Técnica de Respiração
Inspire ao abaixar os pesos e expire ao levantá-los de volta. Isso ajuda a manter a estabilidade e a melhor ativação muscular.