Elevação de Perna na Prancha Invertida

Wall walks é um exercício desafiador que combina força da parte superior do corpo e ativação do core. O exercício envolve caminhar de uma posição de prancha para uma posição de parada de mão contra a parede, o que fortalece os ombros, braços, costas e músculos do core. Wall walks são comuns no treinamento de CrossFit e são usados para construir estabilidade e controle corporal.

Forma e técnica corretas

Veja como executar o wall walk com a técnica correta:

  1. Comece deitado no chão com os pés planos contra a parede e as mãos posicionadas abaixo dos ombros, como em uma posição de flexão.
  2. Pressione as mãos contra o chão e levante o corpo para uma posição de prancha.
  3. Comece a caminhar lentamente com os pés para cima da parede, enquanto ao mesmo tempo aproxima as mãos da parede.
  4. Continue subindo até que o corpo esteja em uma posição quase vertical contra a parede.
  5. mantenha o core ativado e as costas retas durante todo o movimento.
  6. Desça controladamente revertendo o movimento, até voltar à posição de prancha.

Concentre-se em manter o corpo estável e evite deixar as costas arqueadas demais. É importante mover-se de forma controlada durante todo o exercício.

Erros comuns

Evite esses erros comuns durante os wall walks:

  • Quadris abaixados: Mantenha o core ativado para evitar que os quadris se abaixem durante a posição de prancha.
  • Equilíbrio instável: Caminhe lentamente para cima da parede para evitar perder o equilíbrio.
  • Movimento muito rápido: Execute o exercício em um ritmo controlado para evitar lesões e garantir a forma correta.

Modificações e variações

Adapte o exercício de acordo com seu nível:

  • Iniciantes: Comece caminhando até a metade da parede, ou execute o exercício contra uma parede mais baixa para reduzir a intensidade.
  • Avançados: Para um maior desafio, você pode tentar realizar o exercício mais rapidamente ou adicionar uma flexão antes de cada repetição.

Número de repetições e séries

Realize 3-5 repetições, e repita em 3-4 séries, dependendo da sua força e condicionamento.

Técnica de respiração

Inspire enquanto sobe a parede, e expire enquanto desce novamente. Isso ajuda a manter o core estável e controlar o movimento.

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