Rolando Como uma Bola
Rolling Like a Ball é um exercício dinâmico de Pilates que fortalece os músculos centrais, melhora o equilíbrio e massageia a coluna vertebral. Este exercício ajuda você a desenvolver um bom controle corporal ao engajar os músculos abdominais através de uma rotação controlada para frente e para trás nas costas.
Execução correta
Veja como executar Rolling Like a Ball corretamente:
- Sente-se no colchonete com os joelhos puxados em direção ao peito e os pés elevados do chão.
- Mantenha as mãos nas canelas ou tornozelos e curve as costas para que você equilibre sobre as nádegas.
- Mantenha o queixo em direção ao peito e contraia os músculos abdominais para manter o equilíbrio.
- Inspire e role para trás até que os ombros toquem o colchonete sem rolar sobre o pescoço.
- Expire e role de volta à posição inicial, mantendo os pés no ar.
Erros comuns
Evite esses erros comuns para aproveitar ao máximo o exercício:
- Rolando sobre o pescoço: Certifique-se de rolar apenas até os ombros para evitar pressão sobre o pescoço.
- Falta de estabilização do core: Mantenha os músculos abdominais ativos o tempo todo para garantir uma rotação controlada.
- Movimentos muito rígidos: Mantenha as costas arredondadas e relaxadas para alcançar um movimento fluido.
Demonstrações em vídeo
Esses vídeos mostram a técnica correta para Rolling Like a Ball:
Modificações e variantes
Adapte o exercício ao seu nível:
- Iniciante: Mantenha os pés mais próximos do chão para melhor equilíbrio se for difícil mantê-los no ar.
- Avançado: Execute o exercício com as pernas esticadas para desafiar o core de maneira mais intensa.
Número de repetições e séries
Realize Rolling Like a Ball em 2-3 séries de 8-10 repetições, focando em um movimento fluido e equilíbrio.
Técnica de respiração
Inspire ao rolar para trás e expire ao rolar para frente. Essa respiração contribui para um movimento controlado e a estabilização dos músculos centrais.