Rosca bíceps unilateral com faixa

Single Arm Biceps Curl é um exercício eficaz para desenvolver força e massa muscular no bíceps, ao mesmo tempo que ajuda a equilibrar a força entre os braços. Ao executar o curl com um braço de cada vez, você pode focar na técnica correta e na ativação completa do músculo.

Execução Correta e Técnica

Veja como executar o Single Arm Biceps Curl:

1. Posição inicial: Fique de pé com os pés na largura do quadril e segure um halter em uma das mãos, com o braço estendido ao lado do corpo e a palma da mão voltada para a frente.
2. Movimento: Dobre o cotovelo e levante o halter em direção ao ombro contraindo o bíceps. Mantenha a parte superior do braço estável e o cotovelo junto ao corpo.
3. Posição final: Faça uma breve pausa no topo do movimento para obter máxima contração do bíceps.
4. Fase de descida: Abaixe o halter lenta e controladamente de volta à posição inicial, evitando balançar o peso.
5. Técnica de respiração: Expire ao levantar o halter e inspire ao baixá‑lo.

Erros Comuns

Para tirar o máximo proveito do Single Arm Biceps Curl e evitar lesões, evite os seguintes erros:

• Uso de impulso: Evite usar o tronco para balançar o peso para cima. Mantenha o movimento lento e controlado para uma ativação ideal do bíceps.
• Cotovelo avançando: Mantenha o cotovelo estável e junto ao corpo durante todo o movimento para isolar melhor o bíceps.
• Descida muito rápida: Abaixe o peso lentamente para garantir ativação completa e controle do bíceps na fase de descida.

Modificações e Variações

Ajuste o Single Arm Biceps Curl de acordo com o seu nível de treino e objetivos:

• Hammer Curl: Segure o halter com a palma voltada para dentro para ativar o braquial, um músculo que dá suporte ao bíceps e aumenta a largura do braço.
• Curl unilateral no cabo: Execute o exercício em uma máquina de cabos para obter resistência constante durante todo o movimento.
• Curl de concentração: Execute o curl sentado, apoiando o cotovelo no interior da coxa para máxima isolação do bíceps.

Repetições e Séries

Para hipertrofia muscular, recomenda‑se 3 séries de 10 a 15 repetições por braço. Escolha uma carga desafiadora, mas que permita manter a técnica correta durante toda a série.

Técnica de Respiração

Expire ao levantar o halter em direção ao ombro e inspire ao baixá‑lo novamente. A respiração correta proporciona melhor controle e estabilidade durante o movimento.