Rosca de bíceps unilateral com faixa

Single Arm Biceps Curl é um exercício eficaz para construir força e massa muscular nos bíceps, ao mesmo tempo que ajuda a equilibrar a força entre os braços. Ao executar o curl com uma mão de cada vez, você pode se concentrar na técnica correta e na ativação muscular completa.

Execução e Técnica Correta

Veja como realizar o Single Arm Biceps Curl:

1. Posição Inicial: Fique de pé com os pés na largura dos ombros e segure um haltere com uma mão, com o braço pendurado ao lado do corpo e a palma voltada para a frente.
2. Movimento: Dobre o cotovelo e levante o haltere em direção ao ombro, contraindo os bíceps. Mantenha o braço fixo e o cotovelo próximo ao corpo.
3. Posição Superior: Segure por um momento no topo do movimento para máxima contração nos bíceps.
4. Fase de Descenso: Abaixe o haltere lenta e controladamente de volta à posição inicial, evitando balançar o peso.
5. Técnica de Respiração: expire ao levantar o haltere e inspire ao abaixá-lo.

Erros Comuns

Para obter o melhor resultado do Single Arm Biceps Curl e evitar lesões, você deve evitar os seguintes erros:

• Uso de impulso: Evite usar a parte superior do corpo para balançar o peso para cima. Mantenha o movimento lento e controlado para uma ativação ideal dos bíceps.
• Cotovelo se movendo para frente: Mantenha o cotovelo estável junto ao corpo durante todo o movimento para isolar melhor os bíceps.
• Descida muito rápida: Abaixe o peso lentamente para obter ativação completa e controle nos bíceps ao descer.

Modificações e Variações

Adapte o Single Arm Biceps Curl de acordo com seu nível de treino e objetivos:

• Hammer Curl: Segure o haltere com a palma voltada para dentro para ativar o braquial, um músculo que apoia os bíceps, proporcionando mais largura ao braço.
• Curl de Cabelo com Cabo: Realize o exercício com uma máquina de cabo para resistência constante durante todo o movimento.
• Curl de Concentração: Execute o curl sentado e suporte o cotovelo contra a parte interna da coxa para máxima isolação dos bíceps.

Repetições e Séries

Para crescimento muscular, recomenda-se 3 séries de 10-15 repetições por braço. Escolha um peso que desafie você, mas que permita manter a forma correta durante todo o exercício.

Técnica de Respiração

Expire ao levantar o haltere em direção ao ombro e inspire ao abaixá-lo de volta. A respiração correta proporciona melhor controle e estabilidade durante o movimento.