Torções Russas

O exercício de hoje é Russian Twists, um excelente exercício de rotação para fortalecer a musculatura do core com foco especial nos oblíquos. Este exercício também ajuda a melhorar a estabilidade e o equilíbrio.

Técnica correta

Para realizar os Russian Twists corretamente e obter o máximo benefício sem se machucar, siga estes passos:

1. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os calcanhares apoiados no chão. Incline-se um pouco para trás para que seu corpo forme um formato de V.
2. Mantenha as mãos na frente do corpo, com as mãos vazias ou segurando um peso (como um haltere ou bola medicinal), certificando-se de manter as costas retas.
3. Contraia o abdômen e gire lentamente a parte superior do corpo de um lado para o outro, mantendo os quadris e as pernas estáveis. Certifique-se de girar a partir do core, não apenas dos braços.
4. Expire ao girar para um lado e inspire ao voltar ao centro. Repita do outro lado.

Erros comuns

Aqui estão alguns erros comuns ao realizar Russian Twists e como evitá-los:

• Uso dos braços em vez do core: Muitas pessoas apenas balançam os braços em vez de girar todo o tronco. Certifique-se de usar os músculos abdominais para realizar o movimento.
• Rotação muito rápida: Fazer o exercício muito rápido pode reduzir sua eficácia e aumentar o risco de lesões. Concentre-se em fazer rotações controladas.
• Postura comprometida: Deixar as costas caírem ou inclinar-se para trás demais pode sobrecarregar a lombar. Mantenha a coluna neutra durante todo o movimento.

Modificações e variações

Russian Twists podem ser modificados e variados para se adequar a diferentes níveis de treino e objetivos:

• Russian Twists com peso corporal: Realizados sem pesos, ideal para iniciantes focarem na técnica.
• Russian Twists com bola medicinal: Segure uma bola medicinal para adicionar resistência e aumentar o desafio do exercício.
• V-Ups com Twists: Comece em uma posição de V-sit e gire para os lados enquanto mantém as pernas elevadas, para resistência extra no core.

Repetições e séries

O número de repetições e séries dependerá do seu nível de treino:

• Iniciantes: 2-3 séries de 10-12 rotações para cada lado.
• Nível intermediário: 3 séries de 15-20 rotações para cada lado, com um peso leve.
• Avançados: 4 séries de 20-30 rotações para cada lado, com pesos mais pesados.

Lembre-se de manter um ritmo constante e focar no uso da musculatura do core durante todo o exercício.