Saltos de Esqui

Ski jumps é um exercício pliométrico que melhora o equilíbrio, força e condicionamento. O exercício desafia a musculatura das pernas, especialmente os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas, ao mesmo tempo que treina o core e ajuda a aumentar a explosividade e a estabilidade. É uma parte popular das sessões de treino HIIT ou como aquecimento para atletas que desejam melhorar sua velocidade lateral e coordenação.

Forma e técnica corretas

Como executar ski jumps com a técnica correta:

1. Fique com os pés juntos e dobre os joelhos levemente, com o core ativado.
2. Salte explosivamente para a direita, aterrissando no pé direito com o pé esquerdo atrás de você para apoio. Dobre levemente os joelhos para amortecer a aterrissagem.
3. Em seguida, salte para a esquerda e repita o movimento, aterrissando no pé esquerdo com o pé direito atrás de você.
4. Continue alternando os saltos de lado a lado em um ritmo constante.

Mantenha o corpo baixo e estável durante todo o movimento para evitar lesões e maximizar a ativação muscular.

Erros comuns

Evite esses erros comuns durante os ski jumps:

• Aterrissagens muito rígidas: Certifique-se de que os joelhos estão levemente dobrados ao aterrissar para absorver o impacto e evitar sobrecarga nas articulações.
• Rotação excessiva: Mantenha os quadris estáveis e evite rotacionar o tronco excessivamente durante os saltos.
• Movimentos muito pequenos: Concentre-se em saltos explosivos e amplos para desafiar os músculos e aumentar a frequência cardíaca.

Modificações e variações

Adapte o exercício ao seu nível:

• Iniciantes: Execute os saltos com intensidade mais baixa, ou substitua os saltos por passos laterais para desenvolver força gradualmente.
• Avançados: Adicione pesos ao redor dos tornozelos para aumentar a resistência ou execute o exercício em uma superfície instável para um desafio extra.

Número de repetições e séries

Execute 3 séries de 30 segundos por lado, ou 10-12 saltos de cada lado, dependendo do seu nível de condicionamento físico. Aumente a intensidade gradualmente saltando mais longe ou mais rápido.

Técnica de respiração

Inspire enquanto se prepara para o salto e expire ao saltar para o lado. Isso ajudará você a manter a estabilidade e o controle durante todo o exercício.