Saltos Laterais em Uma Perna
Single-Leg Lateral Hops é um exercício pliométrico que desenvolve explosividade, equilíbrio e força na parte inferior do corpo. O exercício foca especialmente nos glúteos, quadríceps e panturrilhas, enquanto melhora os movimentos laterais, essenciais para atletas em esportes que exigem movimentos rápidos.
Forma e Técnica Corretas
Como executar Single-Leg Lateral Hops corretamente:
- Posição Inicial: Fique sobre um pé com os joelhos levemente dobrados e o core ativado para manter o equilíbrio.
- Pulo: Pule lateralmente para a direita, pouse no pé direito e imediatamente pule de volta para o pé esquerdo. Mantenha o corpo ereto, evitando cair para a frente.
- Controle: Garanta um movimento controlado e mantenha o equilíbrio durante todo o exercício.
- Respiração: Respire de maneira regular e controle a respiração para manter a intensidade.
Erros Comuns
Evite esses erros comuns para garantir a técnica correta:
- Falta de equilíbrio: Assegure-se de pousar de forma estável antes de pular de volta para evitar lesões e assegurar boa técnica.
- Pulos muito rápidos: Comece em um ritmo moderado para assegurar controle sobre os movimentos.
- Pobre estabilização do core: Mantenha o core firme para não balançar ou perder o equilíbrio.
Modificações e Variações
Ajuste a intensidade do Single-Leg Lateral Hops com estas variações:
- Nível iniciante: Comece com pulos pequenos e foque no equilíbrio antes de aumentar a distância dos pulos.
- Nível avançado: Aumente a distância dos pulos ou use uma faixa de resistência ao redor dos tornozelos para um desafio extra.
Repetições e Séries
Almeje 3 séries de 12-15 repetições de cada lado. O exercício funciona bem como parte de uma sessão de HIIT ou em um treino geral de fortalecimento para a parte inferior do corpo.