Afundos Saltitantes
Jumping Lunges é um exercício pliométrico que desenvolve força explosiva nos quadris, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Este movimento dinâmico é ótimo para melhorar tanto o equilíbrio quanto a resistência cardiovascular, ao mesmo tempo em que fortalece as pernas.
Técnica e execução corretas
Siga estas etapas para realizar Jumping Lunges com a técnica correta:
- Comece em uma posição de afundo profundo, com uma perna à frente e a outra atrás, ambos os joelhos dobrados em cerca de 90 graus.
- Use a força das pernas para pular diretamente para cima, trocando de perna no ar.
- Aterre suavemente de volta em uma posição de afundo com a perna oposta à frente.
- Continue imediatamente com o próximo salto, mantendo o core engajado e o peito erguido.
Erros comuns a evitar
Para realizar Jumping Lunges corretamente, fique atento ao seguinte:
- Aterrissagem instável: Certifique-se de aterrar com os joelhos macios para reduzir a pressão nas articulações.
- Movimentos muito pequenos: Dê passos largos para trás para obter todo o efeito do exercício.
- Falta de controle: Se você perder o equilíbrio, reduza a velocidade ou pratique afundos normais primeiro.
Modificações e variações
- Para iniciantes: Comece com afundos normais sem salto para desenvolver força e equilíbrio básico.
- Para avançados: Experimente segurar halteres para adicionar resistência extra.
- Variação de pulso: Na parte inferior de cada movimento, adicione pequenos pulsos para aumentar a ativação muscular.
Séries e repetições
Realize 3 séries de 12-15 repetições de cada lado. Se você quiser focar na resistência, aumente as repetições ou insira um ritmo mais rápido.
Técnica de Respiração
Para aproveitar ao máximo o exercício, inspire ao aterrissar e expire durante o salto para gerar força.