Alongamento lateral sentado
Seated Side Stretch é um ótimo exercício para alongar os lados do corpo, incluindo os oblíquos, latissimus dorsi, e os quadris. Este alongamento ajuda a melhorar a flexibilidade da parte superior do corpo, aliviar a tensão nas costas e promover uma melhor postura, o que é especialmente útil após longos períodos sentado.
Execução e técnica corretas
Como executar o Seated Side Stretch:
- Sente-se no chão ou em uma cadeira com as costas retas e ambas as pernas cruzadas ou as solas dos pés firmemente plantadas no chão.
- Eleve um braço acima da cabeça enquanto o outro braço apoia o corpo no chão ou na cadeira.
- Incline o tronco lentamente para o lado oposto ao do braço elevado e sinta um alongamento ao longo do lado do corpo.
- Mantenha essa posição por 20-30 segundos, respirando fundo e calmamente.
- Troque de lado e repita o alongamento.
Erros comuns
Evite estes erros comuns durante o Seated Side Stretch:
- Costas arqueadas: Mantenha as costas retas durante todo o alongamento para evitar tensão na região lombar.
- Ombros elevados: Certifique-se de que os ombros estão relaxados para evitar tensão no pescoço.
- Excesso de alongamento: Não pressione demais, o alongamento deve ser suave e controlado.
Modificações e variações
Este alongamento pode ser adaptado ao seu nível:
- Variação para iniciantes: Coloque uma almofada sob os quadris para suporte extra ou execute o alongamento sentado em uma cadeira.
- Variação avançada: Para um alongamento mais profundo, tente inclinar-se mais para o lado enquanto estende os braços.
Repetições e séries
Mantenha o Seated Side Stretch por 20-30 segundos de cada lado e repita 2-3 vezes. Este alongamento pode ser realizado diariamente para reduzir a tensão nas costas e nos lados.
Técnica de respiração
Respire profundamente durante o alongamento. Inspire antes de começar a inclinar-se para o lado e expire lentamente enquanto entra mais fundo no alongamento para ajudar os músculos a relaxar.