Série de Alongamento de Pernas

Série de alongamento das pernas é uma série de Pilates que foca no alongamento e fortalecimento da parte inferior do corpo, incluindo isquiotibiais, quadris e músculos centrais. Essa série é excelente para melhorar a mobilidade e flexibilidade das pernas, além de estabilizar o núcleo. É ideal como parte de um aquecimento ou como uma rotina de alongamento após o treino.

Forma e técnica corretas

Veja como executar a série de alongamento das pernas com a técnica correta:

1. Alongamento de uma perna: Deite-se de costas, traga uma perna em direção ao peito enquanto a outra permanece esticada no chão. Segure o joelho com as mãos e troque de perna.
2. Alongamento de duas pernas: Levante ambas as pernas em uma posição de mesa a 90 graus, estique os braços para trás e as pernas para fora, e depois retorne à posição inicial.
3. Alongamento de tesoura: Levante uma perna em direção ao teto e segure enquanto troca de perna, a outra perna flutua logo acima do chão.
4. Alongamento de isquiotibiais: Levante uma perna em direção ao teto enquanto a outra está no chão, e puxe suavemente em sua direção para um alongamento mais profundo.

Concentre-se em manter o núcleo ativado e controlar os movimentos em cada exercício.

Erros comuns

Para aproveitar ao máximo a série de alongamento das pernas, evite esses erros comuns:

• Colapso nas costas: Mantenha a parte inferior das costas em contato com o chão para evitar tensão.
• Pescoço tenso: Evite puxar a cabeça muito para frente com as mãos e mantenha o pescoço relaxado.
• Falta de controle: Execute os movimentos de forma lenta e controlada para um efeito máximo.

Modificações e variações

Aqui estão algumas maneiras de adaptar a série de alongamento das pernas:

• Iniciantes: Se você tiver isquiotibiais rígidos, pode dobrar os joelhos levemente ou usar uma faixa ao redor dos pés para suporte extra.
• Avançados: Mantenha as pernas mais baixas em direção ao chão nos alongamentos para um desafio mais profundo, ou adicione um peso nas mãos para resistência extra.

Número de repetições e séries

Visar 8-10 repetições de cada exercício e realizar 2-3 séries. Concentre-se em movimentos lentos e controlados para obter o melhor efeito possível.

Técnica de respiração

Coordene o movimento com a respiração. Inspire ao preparar o alongamento e expire enquanto estica as pernas. Isso ajuda a ativar o núcleo e a controlar os movimentos.