Afundos laterais

Os avanços laterais, ou sideutfall como são frequentemente chamados em norueguês, são um ótimo exercício para fortalecer a musculatura das pernas, especialmente as coxas e a musculatura glútea, ao mesmo tempo que também trabalham os quadris e o equilíbrio. Este exercício ajuda a melhorar a mobilidade e estabilidade do corpo. Perfeito para quem deseja desafiar os músculos das pernas e a mobilidade.

Forma e Técnica Corretas

Siga estes passos para realizar corretamente os sideutfall:

  1. Fique em pé com os pés juntos e as mãos à frente do peito.
  2. Dê um grande passo para o lado com o pé direito e dobre o joelho direito enquanto abaixa o corpo.
  3. Mantenha a perna esquerda esticada e certifique-se de que o joelho direito não ultrapasse os dedos do pé.
  4. Pressione o calcanhar direito para voltar à posição em pé.
  5. Repita do outro lado, trocando a perna a cada repetição.

Concentre-se em manter as costas retas durante todo o movimento e ative os músculos do core.

Erros Comuns

Aqui estão alguns erros comuns que podem ocorrer durante os sideutfall, e dicas de como evitá-los:

  • Joelhos além dos dedos dos pés: Certifique-se de que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés. Isso pode sobrecarregar desnecessariamente o joelho.
  • Costas curvadas: Mantenha as costas retas e o peito para cima para evitar sobrecarga na região lombar.
  • Falta de estabilidade: Se perder o equilíbrio, tente segurar uma cadeira ou parede para apoio enquanto desenvolve força e estabilidade.

Modificações e Variações

Aqui estão algumas maneiras de adaptar os sideutfall:

  • Iniciantes: Dê um passo menor para o lado e não se abaixe muito no avanço. Isso torna o exercício mais fácil.
  • Avançado: Adicione pesos como halteres ou kettlebell para aumentar a intensidade.

Número de Repetições e Séries

Programa de treino recomendado para sideutfall:

  • Para iniciantes: 3 séries de 10-12 repetições por perna.
  • Para intermediários: 4 séries de 15-20 repetições por perna.

Comece com um número menor de repetições se você for novo no exercício, e aumente gradualmente à medida que ficar mais forte.

Técnica de Respiração

Expire ao pressionar para cima até a posição em pé, e inspire ao abaixar para o avanço. Isso ajuda a manter estabilidade e controle durante todo o exercício.

Ângulos Visuais e Dicas

Para ter uma melhor compreensão de como realizar os sideutfall, pode ser útil assistir ao exercício de diferentes ângulos. Certifique-se de observar a posição do joelho e do quadril tanto de lado quanto de frente para um alinhamento correto.

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