Afundos laterais
Os avanços laterais, ou sideutfall como são frequentemente chamados em norueguês, são um ótimo exercício para fortalecer a musculatura das pernas, especialmente as coxas e a musculatura glútea, ao mesmo tempo que também trabalham os quadris e o equilíbrio. Este exercício ajuda a melhorar a mobilidade e estabilidade do corpo. Perfeito para quem deseja desafiar os músculos das pernas e a mobilidade.
Forma e Técnica Corretas
Siga estes passos para realizar corretamente os sideutfall:
- Fique em pé com os pés juntos e as mãos à frente do peito.
- Dê um grande passo para o lado com o pé direito e dobre o joelho direito enquanto abaixa o corpo.
- Mantenha a perna esquerda esticada e certifique-se de que o joelho direito não ultrapasse os dedos do pé.
- Pressione o calcanhar direito para voltar à posição em pé.
- Repita do outro lado, trocando a perna a cada repetição.
Concentre-se em manter as costas retas durante todo o movimento e ative os músculos do core.
Erros Comuns
Aqui estão alguns erros comuns que podem ocorrer durante os sideutfall, e dicas de como evitá-los:
- Joelhos além dos dedos dos pés: Certifique-se de que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés. Isso pode sobrecarregar desnecessariamente o joelho.
- Costas curvadas: Mantenha as costas retas e o peito para cima para evitar sobrecarga na região lombar.
- Falta de estabilidade: Se perder o equilíbrio, tente segurar uma cadeira ou parede para apoio enquanto desenvolve força e estabilidade.
Modificações e Variações
Aqui estão algumas maneiras de adaptar os sideutfall:
- Iniciantes: Dê um passo menor para o lado e não se abaixe muito no avanço. Isso torna o exercício mais fácil.
- Avançado: Adicione pesos como halteres ou kettlebell para aumentar a intensidade.
Número de Repetições e Séries
Programa de treino recomendado para sideutfall:
- Para iniciantes: 3 séries de 10-12 repetições por perna.
- Para intermediários: 4 séries de 15-20 repetições por perna.
Comece com um número menor de repetições se você for novo no exercício, e aumente gradualmente à medida que ficar mais forte.
Técnica de Respiração
Expire ao pressionar para cima até a posição em pé, e inspire ao abaixar para o avanço. Isso ajuda a manter estabilidade e controle durante todo o exercício.
Ângulos Visuais e Dicas
Para ter uma melhor compreensão de como realizar os sideutfall, pode ser útil assistir ao exercício de diferentes ângulos. Certifique-se de observar a posição do joelho e do quadril tanto de lado quanto de frente para um alinhamento correto.