Afundos laterais

Side Lunges, também conhecidos como afundos laterais, são um exercício incrível para trabalhar a parte interna e externa das coxas, além de glúteos. O exercício é uma ótima maneira de melhorar tanto a força quanto a flexibilidade na área do quadril, proporcionando melhor equilíbrio e controle corporal. Ao contrário dos afundos comuns que se focam em movimentos para frente e para trás, os side lunges se direcionam a grupos musculares laterais, que muitas vezes são negligenciados.

Técnica Correta para Side Lunges

Siga estes passos para realizar um side lunge corretamente:

1. Posição inicial: Fique de pé com os pés na largura dos quadris, mantendo o núcleo contraído para estabilidade.
2. Passo para o lado: Dê um grande passo para o lado com um dos pés. Mantenha o outro pé plano no chão.
3. Flexione o joelho: Flexione o joelho do pé que você está movendo para o lado e abaixe os quadris para trás. A outra perna deve estar esticada, com o pé no chão.
4. Postura corporal: Mantenha o peito levantado e as costas retas enquanto você se abaixa no afundo.
5. Volte à posição inicial: Afaste-se com o pé que você usou para o movimento e retorne à posição inicial.

Assista a um vídeo que demonstra a técnica correta para Side Lunges:

Erros Comuns em Side Lunges

Para executar os Side Lunges corretamente e evitar lesões, preste atenção a estes erros comuns:

• Joelho se estendendo além dos dedos do pé: Evite permitir que o joelho da perna flexionada se projete muito à frente. O joelho deve estar alinhado com o pé.
• Falta de engajamento do quadril: Certifique-se de empurrar os quadris para trás ao se abaixar, em vez de se inclinar para frente.
• Desbalanceamento: Garanta que o peso esteja distribuído uniformemente e mantenha ambos os pés plantados no chão para assegurar equilíbrio e estabilidade.

Modificações e Variações

Os Side Lunges podem ser adaptados a diferentes níveis de treino com estas modificações:

• Modificação para iniciantes: Comece com pequenos passos para o lado e menos flexão no joelho. Aumente a profundidade à medida que você se torna mais forte.
• Side Lunge com peso: Segure halteres nas mãos para resistência extra e treinamento de força aumentada.
• Side Lunge com salto: Para uma variante mais explosiva, você pode adicionar um salto ao voltar para a posição inicial após cada repetição.

Aqui está um vídeo que mostra outra abordagem para Side Lunges:

Número de Reps e Séries

Aqui estão algumas recomendações de reps e séries para Side Lunges:

• Iniciantes: Comece com 3 séries de 8-10 repetições por lado.
• Experientes: Aumente para 3 séries de 12-15 repetições por lado, e adicione pesos para um desafio extra.

Técnica de Respiração

A técnica de respiração correta ajuda a manter o controle durante o exercício:

• Inspiração: Ao se deslocar para o lado e descer o corpo.
• Expiração: Ao se empurrar de volta à posição em pé.