Elevação de Panturrilha com Uma Perna Só

Single-Leg Calf Raise é um exercício simples, mas eficaz para fortalecer os músculos da panturrilha, especialmente o gastrocnêmio e o sóleo. O exercício também melhora o equilíbrio e a estabilidade do tornozelo, o que é importante para prevenir lesões.

Forma Correta e Técnica

Como executar o Single-Leg Calf Raise corretamente:

1. Posição Inicial: Fique em um pé, de preferência com os dedos em uma elevação como um degrau ou bloco. Mantenha o outro pé levantado.
2. Movimento: Impulsione-se através dos dedos e levante o calcanhar o mais alto que puder, depois abaixe-se lentamente novamente.
3. Respiração: Expire ao levantar o calcanhar e inspire ao abaixá-lo.

Erros Comuns

Evite esses erros para obter o máximo do Single-Leg Calf Raise:

• Colapso do tornozelo: Certifique-se de que o tornozelo permanece estável durante todo o movimento.
• Movimento rápido: Execute o movimento lentamente para máxima ativação muscular.

Modificações e Variações

Adequar o exercício ao seu nível:

• Nível iniciante: Use suporte de uma parede ou cadeira para equilíbrio.
• Nível avançado: Segure um peso na mão para aumentar a resistência.

Repetições e Séries

Objetive 3 séries de 12-15 repetições por perna. Isso pode ser realizado como parte de uma rotina geral de treino para a parte inferior do corpo.