Elevação de uma Perna com Alcance

Single-Leg Deadlift with Reach é um exercício que exige equilíbrio e treina os glúteos, isquiotibiais, core e costas. O exercício melhora a estabilidade, coordenação e mobilidade, enquanto constrói força na parte inferior do corpo e no core.

Técnica e Forma Correta

Como executar o Single-Leg Deadlift with Reach corretamente:

1. Posição Inicial: Fique em pé sobre uma perna com a outra levemente levantada para trás. Mantenha os braços à frente do corpo para equilíbrio.
2. Movimento: Incline-se à frente a partir dos quadris, enquanto abaixa o tronco e estende os braços para frente. Mantenha as costas retas e a perna de trás alinhada com o corpo.
3. Retorno à Posição Inicial: Reverta o movimento pressionando a perna de apoio e volte à posição inicial.
4. Respiração: Expire ao levantar-se e inspire ao se inclinar para baixo.

Erros Comuns

Evite estes erros comuns:

• Costas Curvadas: Mantenha as costas retas durante todo o exercício para evitar lesões.
• Falta de Equilíbrio: Mantenha o core firme para melhor estabilidade e controle.

Modificações e Variações

Ajuste o exercício de acordo com seu nível:

• Nível Iniciante: Segure uma cadeira ou parede para apoio até dominar o equilíbrio.
• Nível Avançado: Use um peso ou kettlebell para aumentar a resistência.

Repetições e Séries

Apontar para 3 séries de 10-12 repetições por perna. O exercício pode ser realizado como parte de um treino de corpo inteiro para melhorar o equilíbrio e a força muscular.