Elevação de uma Perna com Alcance
Single-Leg Deadlift with Reach é um exercício que exige equilíbrio e treina os glúteos, isquiotibiais, core e costas. O exercício melhora a estabilidade, coordenação e mobilidade, enquanto constrói força na parte inferior do corpo e no core.
Técnica e Forma Correta
Como executar o Single-Leg Deadlift with Reach corretamente:
- Posição Inicial: Fique em pé sobre uma perna com a outra levemente levantada para trás. Mantenha os braços à frente do corpo para equilíbrio.
- Movimento: Incline-se à frente a partir dos quadris, enquanto abaixa o tronco e estende os braços para frente. Mantenha as costas retas e a perna de trás alinhada com o corpo.
- Retorno à Posição Inicial: Reverta o movimento pressionando a perna de apoio e volte à posição inicial.
- Respiração: Expire ao levantar-se e inspire ao se inclinar para baixo.
Erros Comuns
Evite estes erros comuns:
- Costas Curvadas: Mantenha as costas retas durante todo o exercício para evitar lesões.
- Falta de Equilíbrio: Mantenha o core firme para melhor estabilidade e controle.
Modificações e Variações
Ajuste o exercício de acordo com seu nível:
- Nível Iniciante: Segure uma cadeira ou parede para apoio até dominar o equilíbrio.
- Nível Avançado: Use um peso ou kettlebell para aumentar a resistência.
Repetições e Séries
Apontar para 3 séries de 10-12 repetições por perna. O exercício pode ser realizado como parte de um treino de corpo inteiro para melhorar o equilíbrio e a força muscular.