Deadlift Romeno Unilateral
Single-Leg Romanian Deadlift é um exercício eficaz que se concentra no fortalecimento dos glúteos, isquiotibiais e núcleo, enquanto melhora o equilíbrio e a estabilidade. O exercício também desafia a flexibilidade dos quadris e da parte inferior do corpo.
Forma e Técnica Correta
Veja como realizar o Single-Leg Romanian Deadlift com a técnica correta:
- Posição Inicial: Fique em um pé, com a outra perna levemente levantada para trás. Segure um haltere ou kettlebell na mão do lado oposto ao pé que está no chão para equilíbrio.
- Movimento: Dobre-se para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas enquanto abaixa o tronco em direção ao chão. A perna traseira deve ser levantada em linha reta para trás.
- Subida: Contraia os glúteos e use os quadris para voltar à posição em pé, mantendo o equilíbrio em uma perna.
- Respiração: Inspire ao abaixar o corpo e expire ao levantar-se.
Erros Comuns
Para evitar lesões e garantir a forma correta, evite estes erros comuns durante o Single-Leg Romanian Deadlift:
- Costas curvadas: Mantenha as costas retas durante todo o movimento para proteger a parte inferior das costas.
- Movimento rápido: Execute o exercício lentamente e de forma controlada para um melhor equilíbrio e ativação muscular.
- Posição incorreta dos quadris: Certifique-se de que os quadris permaneçam paralelos ao chão, evitando torcer o corpo.
Modificações e Variações
Ajuste o exercício ao seu nível com estas variações:
- Nível iniciante: Use o apoio de uma cadeira ou parede para equilíbrio, ou execute o exercício com ambos os pés no chão.
- Nível avançado: Segure um peso na mão para aumentar a resistência ou adicione uma variação de remo para ativar a parte superior das costas ao mesmo tempo.
Repetições e Séries
Almeje 3 séries de 8-12 repetições para cada perna. Este exercício pode ser integrado em treinos focados na parte inferior do corpo ou de equilíbrio.