Alongamento de Uma Perna

Single-Leg Stretch é um exercício central de Pilates que se concentra em fortalecer o core, especialmente os músculos abdominais, e melhorar a estabilidade do quadril. Este exercício também é ótimo para aumentar o controle corporal e equilibrar o corpo através de movimentos controlados, ao mesmo tempo em que melhora a flexibilidade dos quadris.

Execução correta

Veja como executar o Single-Leg Stretch corretamente:

1. Deite-se de costas com os joelhos puxados em direção ao peito.
2. Levante a cabeça e os ombros do chão enquanto puxa o umbigo em direção à coluna.
3. Puxe um joelho em direção ao peito e estenda a outra perna em um ângulo de 45 graus.
4. Troque de perna, puxando o joelho oposto enquanto estende a outra perna.
5. Continue alternando entre as pernas, mantendo o core ativado e a respiração controlada.

Erros comuns

Para maximizar o efeito do exercício, evite os seguintes erros comuns:

• Movimento rápido: Execute o movimento lentamente e de forma controlada para garantir a ativação muscular.
• Pescoço tenso: Certifique-se de não puxar o pescoço com as mãos; use os músculos abdominais para manter a parte superior do corpo elevada.
• Região lombar elevada: Mantenha a região lombar em contato com o chão, engajando o core.

Demonstrações em vídeo

Estes vídeos fornecem um guia visual para a execução correta do Single-Leg Stretch:

Modificações e variantes

Adapte o exercício ao seu nível:

• Iniciante: Mantenha a cabeça e os ombros no chão se for difícil mantê-los elevados.
• Avançado: Estenda as pernas mais perto do chão para um desafio maior para os músculos do core.

Número de repetições e séries

Execute o Single-Leg Stretch em 2-3 séries de 10-12 repetições de cada lado. Aumente as repetições à medida que se sentir mais forte.

Técnica de respiração

Inspire enquanto troca de perna e expire ao puxar o joelho em direção ao peito. Isso ajudará a manter um ritmo controlado e uniforme.