Alongamento de Uma Perna
Single-Leg Stretch é um exercício central de Pilates que se concentra em fortalecer o core, especialmente os músculos abdominais, e melhorar a estabilidade do quadril. Este exercício também é ótimo para aumentar o controle corporal e equilibrar o corpo através de movimentos controlados, ao mesmo tempo em que melhora a flexibilidade dos quadris.
Execução correta
Veja como executar o Single-Leg Stretch corretamente:
- Deite-se de costas com os joelhos puxados em direção ao peito.
- Levante a cabeça e os ombros do chão enquanto puxa o umbigo em direção à coluna.
- Puxe um joelho em direção ao peito e estenda a outra perna em um ângulo de 45 graus.
- Troque de perna, puxando o joelho oposto enquanto estende a outra perna.
- Continue alternando entre as pernas, mantendo o core ativado e a respiração controlada.
Erros comuns
Para maximizar o efeito do exercício, evite os seguintes erros comuns:
- Movimento rápido: Execute o movimento lentamente e de forma controlada para garantir a ativação muscular.
- Pescoço tenso: Certifique-se de não puxar o pescoço com as mãos; use os músculos abdominais para manter a parte superior do corpo elevada.
- Região lombar elevada: Mantenha a região lombar em contato com o chão, engajando o core.
Demonstrações em vídeo
Estes vídeos fornecem um guia visual para a execução correta do Single-Leg Stretch:
Modificações e variantes
Adapte o exercício ao seu nível:
- Iniciante: Mantenha a cabeça e os ombros no chão se for difícil mantê-los elevados.
- Avançado: Estenda as pernas mais perto do chão para um desafio maior para os músculos do core.
Número de repetições e séries
Execute o Single-Leg Stretch em 2-3 séries de 10-12 repetições de cada lado. Aumente as repetições à medida que se sentir mais forte.
Técnica de respiração
Inspire enquanto troca de perna e expire ao puxar o joelho em direção ao peito. Isso ajudará a manter um ritmo controlado e uniforme.