Agachamento na Smith Machine

Smith Machine Squat é um exercício eficaz para fortalecer os quadríceps, glúteos e isquiotibiais. É especialmente útil para aqueles que desejam focar na forma correta e estabilidade, já que a máquina ajuda a manter um caminho de movimento controlado.

Execução e Técnica Correta

Siga estes passos para realizar o smith machine squat corretamente:

1. Coloque a barra na máquina na altura dos ombros e posicione-se sob ela com os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros.
2. Agarrar a barra com uma pegada pronada, mantenha as costas retas e envolva o core. Destrave a barra girando-a e fique de pé com a barra repousando na parte superior das costas.
3. Dobre os joelhos e abaixe-se até que as coxas estejam paralelas ao chão, garantindo que os joelhos estejam alinhados com os dedos dos pés.
4. Expire enquanto você se levanta novamente para a posição inicial e use os calcanhares para gerar força.

Erros Comuns

Para maximizar os resultados e evitar lesões, evite esses erros comuns:

• Mau posicionamento dos joelhos: Certifique-se de que os joelhos não avancem muito para evitar tensão nas articulações.
• Hiperextensão das costas: Mantenha a coluna neutra durante todo o movimento para evitar lesões.
• Movimento muito rápido: Realize o exercício de forma controlada para ativar os músculos ao máximo.

Vídeo: Smith Machine Squat demonstrado por uma atleta feminina

Técnica Alternativa para Smith Machine Squat

Modificações e Variações

Para iniciantes, você pode começar com pesos mais leves para focar na técnica correta. Praticantes mais avançados podem tentar um wide-stance smith squat para ativar mais os glúteos ou adicionar peso para aumentar a intensidade.

Repetições e Séries

Mire em 3-4 séries de 8-12 repetições para construir força e massa muscular nas pernas. Aumente o peso à medida que ficar mais forte.

Técnica de Respiração

Inspire ao abaixar-se e expire ao levantar-se novamente. Isso ajuda a manter a estabilidade e a força durante todo o movimento.