Prancha Aranha

Spider Plank é um exercício dinâmico de núcleo que trabalha os músculos abdominais, músculos oblíquos, flexores do quadril e ombros. Ao incorporar movimentos de pernas enquanto mantém a posição de prancha, este exercício melhora a estabilidade do núcleo, flexibilidade e força geral.

Técnica correta e execução

Veja como fazer o Spider Plank:

  1. Comece em uma posição de prancha alta, com as mãos posicionadas logo abaixo dos ombros e o corpo em linha reta.
  2. Leve um joelho em direção ao lado externo do cotovelo do mesmo lado, mantendo os quadris imóveis.
  3. Retorne a perna à posição inicial e repita do outro lado, alternando entre as pernas.
  4. Concentre-se em manter o núcleo engajado e a lombar plana.

Erros comuns

Preste atenção a esses erros comuns:

  • Quadris abaixados: Mantenha o núcleo firme e os quadris alinhados com o corpo para evitar tensão na lombar.
  • Movimento muito rápido: Execute o exercício lentamente e de forma controlada, com foco na técnica e ativação do núcleo.
  • Rotação exagerada: Evite rotacionar demais o corpo ao levar o joelho em direção ao cotovelo.

Modificações e variações

Com base no seu nível de condicionamento físico, você pode experimentar estas opções:

  • Iniciante: Comece levando os joelhos apenas até a metade ou execute o exercício a partir de uma prancha sobre os antebraços.
  • Intermediário: Aumente a dificuldade adicionando uma flexão entre cada movimento das pernas ou mantenha a prancha por mais tempo.
  • Spider Plank com torção: Após levar o joelho em direção ao cotovelo, gire o tronco para uma ativação extra dos músculos oblíquos.

Repetições e séries

Ajuste o número de repetições com base no seu nível de condicionamento físico:

  • Iniciante: 3 séries de 8-10 repetições de cada lado, com foco na técnica.
  • Intermediário: 3 séries de 12-15 repetições de cada lado, em um ritmo controlado.
  • Avançado: 4 séries de 15-20 repetições de cada lado, adicionando uma pausa no topo para ativação extra do núcleo.

Técnica de respiração

Use estas técnicas de respiração para se manter estável:

  • Inspire ao retornar à posição de prancha.
  • Expire ao levar o joelho em direção ao cotovelo, mantendo o núcleo firme.
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