Spiderman Push-Up
Hoje vamos aprender o Spiderman Push-Up, uma variação avançada da flexão que fortalece o peito, tríceps, ombros e core. Além de melhorar a estabilidade, o exercício ativa os quadris e os músculos oblíquos abdominais, tornando-se um exercício para o corpo todo.
Técnica correta e execução
Veja como fazer o Spiderman Push-Up:
- Comece em posição de prancha alta, com as mãos alinhadas sob os ombros e o corpo em linha reta.
- Ao abaixar em uma flexão, traga o joelho direito em direção ao cotovelo direito.
- Empurre o corpo de volta à posição inicial e repita com o joelho esquerdo.
- Continue alternando os lados a cada repetição.
Erros comuns
- Core não ativado: Certifique-se de manter os quadris elevados e o core contraído para evitar sobrecarga na lombar.
- Movimento limitado: Foque em levar o joelho o mais próximo possível do cotovelo para máxima ativação muscular.
Modificações e variações
- Versão modificada: Para iniciantes, o exercício pode ser realizado com os joelhos apoiados no piso, reduzindo a dificuldade.
- Spiderman Push-Up explosivo: Adicione um salto explosivo entre as repetições para um desafio extra.
Séries e repetições
Mire em 3 séries de 8-10 repetições para cada lado.
Técnica de respiração
Inspire ao descer o corpo e expire ao empurrar para cima. Mantenha a respiração regular enquanto puxa o joelho em direção ao cotovelo.