Spiderman Push-Up

Hoje vamos aprender o Spiderman Push-Up, uma variação avançada da flexão que fortalece o peito, tríceps, ombros e core. Além de melhorar a estabilidade, o exercício ativa os quadris e os músculos oblíquos abdominais, tornando-se um exercício para o corpo todo.

Técnica correta e execução

Veja como fazer o Spiderman Push-Up:

  1. Comece em posição de prancha alta, com as mãos alinhadas sob os ombros e o corpo em linha reta.
  2. Ao abaixar em uma flexão, traga o joelho direito em direção ao cotovelo direito.
  3. Empurre o corpo de volta à posição inicial e repita com o joelho esquerdo.
  4. Continue alternando os lados a cada repetição.

Erros comuns

  • Core não ativado: Certifique-se de manter os quadris elevados e o core contraído para evitar sobrecarga na lombar.
  • Movimento limitado: Foque em levar o joelho o mais próximo possível do cotovelo para máxima ativação muscular.

Modificações e variações

  • Versão modificada: Para iniciantes, o exercício pode ser realizado com os joelhos apoiados no piso, reduzindo a dificuldade.
  • Spiderman Push-Up explosivo: Adicione um salto explosivo entre as repetições para um desafio extra.

Séries e repetições

Mire em 3 séries de 8-10 repetições para cada lado.

Técnica de respiração

Inspire ao descer o corpo e expire ao empurrar para cima. Mantenha a respiração regular enquanto puxa o joelho em direção ao cotovelo.

Instruções em vídeo

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