Alongamento de Lunge Lateral em Pé

Alongamento lateral em pé é um ótimo exercício que ajuda a alongar e fortalecer os músculos da parte interna das coxas, quadris e glúteos. Este exercício é excelente para aumentar a flexibilidade dos quadris e coxas, ao mesmo tempo que melhora o equilíbrio e a estabilidade da parte inferior do corpo.

Execução e técnica corretas

Veja como executar corretamente o alongamento lateral em pé:

1. Fique em pé com os pés na largura dos quadris e as mãos nos quadris ou à frente do peito para equilíbrio.
2. Faça um grande passo para o lado com o pé direito, mantendo o pé esquerdo plantado no chão.
3. Flexione o joelho direito lentamente e empurre os quadris para trás como se estivesse se sentando em uma cadeira. Mantenha a perna esquerda reta e sinta um alongamento na parte interna da coxa esquerda.
4. Certifique-se de que o joelho da perna flexionada não ultrapasse os dedos dos pés e mantenha a parte superior do corpo ereta.
5. Mantenha o alongamento por 20-30 segundos e depois repita do lado oposto.

Erros comuns

Aqui estão alguns erros comuns a evitar:

• Passo muito curto: Se você der um passo muito pequeno para o lado, não obterá o efeito total do alongamento. Certifique-se de dar um passo largo o suficiente.
• Corpo inclinado para frente: Mantenha a parte superior do corpo ereta durante todo o exercício para evitar sobrecarga nas costas.
• Tensão nos ombros: Certifique-se de que os ombros estejam relaxados durante o alongamento para evitar estresse desnecessário.

Modificações e variações

Para adaptar o alongamento ao seu nível, experimente estas variações:

• Apoio na parede: Se você tiver problemas de equilíbrio, pode usar uma parede para apoio.
• Alongamento lateral com peso: Para aumentar a intensidade, você pode segurar halteres nas mãos ou um kettlebell à frente do peito.

Vídeo de demonstração

Aqui está um vídeo que demonstra a execução correta do alongamento lateral em pé:

Número de repetições e séries

Realize 10-15 repetições de cada lado e repita de 2 a 3 vezes para melhorar a flexibilidade dos quadris e a força das pernas.

Técnica de respiração

A respiração desempenha um papel importante para aproveitar ao máximo o alongamento:

• Inspire profundamente antes de entrar no alongamento.
• Expire enquanto flexiona o joelho e abaixa o quadril para entrar mais fundo no alongamento.
• Mantenha uma respiração constante durante todo o movimento para promover relaxamento e estabilidade.