Superman

Superman é um exercício com peso corporal que fortalece de forma eficaz as costas, ombros e glúteos. Este exercício é perfeito para combater o desequilíbrio causado por longos períodos sentado e ajuda a melhorar a postura corporal.

Técnica Correta

Siga estes passos para executar o Superman corretamente:

1. Deite-se de bruços com os braços estendidos à frente e as pernas retas para trás.
2. Ative o core e levante ao mesmo tempo os braços, o peito e as pernas do chão o mais alto que conseguir.
3. Mantenha a posição por 2-3 segundos antes de descer lentamente para a posição inicial.
4. Repita pelo número desejado de repetições.

Erros Comuns

Aqui estão alguns erros que você deve evitar:

• Hiperextensão das costas: Evite levantar o tronco alto demais, o que pode causar tensão na lombar.
• Execução muito rápida: Realize o exercício de forma controlada e foque em manter os músculos ativos durante todo o movimento.
• Erro na respiração: Não prenda a respiração; respire de forma constante durante todo o exercício.

Modificações e Variações

Aqui estão algumas formas de adaptar o exercício Superman:

• Iniciante: Levante apenas os braços ou apenas as pernas de cada vez se a versão completa for muito desafiadora.
• Avançado: Segure um pequeno peso em cada mão ou use um colete com peso para maior resistência.

Repetições e Séries

Dependendo do seu nível, use as seguintes faixas de repetições:

• Iniciante: 3 séries de 10-12 repetições.
• Intermediário: 3 séries de 15-20 repetições.
• Avançado: 4 séries de 20+ repetições com resistência extra.

Técnica de Respiração

Respire corretamente para maximizar a eficácia:

• Inspire ao se preparar para levantar.
• Expire ao levantar os braços e as pernas do chão.