O Cento

The Hundred é um exercício icônico de Pilates que fortalece a musculatura do core e melhora a respiração. O exercício foca nos músculos do abdômen e costas, além de ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo e aquecer o corpo para treinamentos futuros.

Execução Correta

Veja como executar The Hundred corretamente:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés planos no chão.
2. Levante a cabeça, os ombros e os braços do tapete e estique os braços ao lado do corpo.
3. Estenda as pernas em um ângulo de 45 graus ou mantenha-as dobradas se você for iniciante.
4. Faça movimentos rápidos com os braços para cima e para baixo enquanto inspira por 5 segundos e expira por 5 segundos.
5. Repita até alcançar 100 movimentos de braço, divididos em 10 ciclos de inspiração e expiração.

Erros Comuns

Evite esses erros para garantir a execução correta:

• Elevação dos ombros: Mantenha os ombros para baixo e relaxados, não os leve até as orelhas.
• Curvatura da lombar: Certifique-se de manter a lombar reta no tapete para ativar o core corretamente.
• Respiração muito rápida: Mantenha a respiração controlada e uniforme durante todo o exercício.

Vídeos Demonstrativos

Estes vídeos oferecem uma visão detalhada de The Hundred e suas variações:

Modificações e Variações

Ajuste o exercício ao seu nível:

• Iniciante: Mantenha os joelhos dobrados e os pés mais alto para reduzir a tensão na lombar.
• Avançado: Aproxime as pernas do chão sem perder o controle do core.

Número de Repetições e Séries

The Hundred envolve 100 movimentos de braço divididos em 10 séries de 10, com respiração controlada durante todo o exercício.

Técnica de Respiração

Inspire por 5 segundos enquanto bombeia os braços e expire por 5 segundos. Repita isso em um total de 100 bombeamentos.