O Cento
The Hundred é um exercício icônico de Pilates que fortalece a musculatura do core e melhora a respiração. O exercício foca nos músculos do abdômen e costas, além de ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo e aquecer o corpo para treinamentos futuros.
Execução Correta
Veja como executar The Hundred corretamente:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés planos no chão.
- Levante a cabeça, os ombros e os braços do tapete e estique os braços ao lado do corpo.
- Estenda as pernas em um ângulo de 45 graus ou mantenha-as dobradas se você for iniciante.
- Faça movimentos rápidos com os braços para cima e para baixo enquanto inspira por 5 segundos e expira por 5 segundos.
- Repita até alcançar 100 movimentos de braço, divididos em 10 ciclos de inspiração e expiração.
Erros Comuns
Evite esses erros para garantir a execução correta:
- Elevação dos ombros: Mantenha os ombros para baixo e relaxados, não os leve até as orelhas.
- Curvatura da lombar: Certifique-se de manter a lombar reta no tapete para ativar o core corretamente.
- Respiração muito rápida: Mantenha a respiração controlada e uniforme durante todo o exercício.
Vídeos Demonstrativos
Estes vídeos oferecem uma visão detalhada de The Hundred e suas variações:
Modificações e Variações
Ajuste o exercício ao seu nível:
- Iniciante: Mantenha os joelhos dobrados e os pés mais alto para reduzir a tensão na lombar.
- Avançado: Aproxime as pernas do chão sem perder o controle do core.
Número de Repetições e Séries
The Hundred envolve 100 movimentos de braço divididos em 10 séries de 10, com respiração controlada durante todo o exercício.
Técnica de Respiração
Inspire por 5 segundos enquanto bombeia os braços e expire por 5 segundos. Repita isso em um total de 100 bombeamentos.