Torção Espinhal Sentada

Torção Espinal Sentada, ou Ardha Matsyendrasana, é uma posição clássica de yoga que ajuda a melhorar a flexibilidade nas costas, ombros, e Quadris. Esta posição é conhecida por estimular a digestão, aliviar tensões e melhorar a circulação, contribuindo para uma sensação mais profunda de bem-estar.

Execução Correta

Siga estes passos para realizar Ardha Matsyendrasana com segurança:

1. Posição Inicial: Sente-se com as pernas esticadas à sua frente, mantenha as costas retas e os ombros relaxados.
2. Cruze a perna: Dobre o joelho direito, coloque o pé plano no chão ao lado da coxa esquerda. Se for confortável, você pode dobrar o joelho esquerdo e levar o pé esquerdo em direção ao quadril direito.
3. Torça: Com as costas retas, inspire e levante-se pelo peito. Expire, torça a parte superior do corpo para a direita, coloque a mão direita atrás de você e o cotovelo esquerdo do lado de fora do joelho direito.
4. Mantenha a Posição: Mantenha o olhar na shoulder direita e concentre-se em respirar profundamente. A cada inspiração, alongue a coluna, e a cada expiração, torça um pouco mais.
5. Repetição: Mantenha a posição por 5-10 respirações, antes de lentamente voltar ao centro e repetir do outro lado.

Erros Comuns

• Costas arredondadas: Evite colapsar a coluna focando em alongá-la a cada inspiração.
• Torção excessiva: Torque suavemente sem exagerar, e evite forçar o corpo além do conforto.
• Posição errada do joelho: Se os joelhos estiverem tensos, mantenha a perna da frente estendida para evitar sobrecarga nos quadris ou joelhos.

Modificações e Variações

Se Ardha Matsyendrasana for desafiadora, você pode tentar estas modificações:

• Alongue a perna esquerda: Se for desconfortável dobrar o joelho, mantenha a perna esquerda esticada em vez de levá-la em direção ao quadril.
• Use apoio: Coloque um bloco ou um cobertor sob o assento para ajudar na abertura do quadril e apoiar a coluna.

Repetições e Séries

Mantenha a Torção Espinal Sentada por 5-10 respirações de cada lado. Repita 2-3 vezes para melhorar a flexibilidade e a força na coluna.

Técnicas de Respiração

Respire profundamente pelo nariz para manter o corpo calmo e controlado. Inspire ao alongar a coluna, e expire enquanto torce um pouco mais o corpo.

Ângulos Visuais e Dicas

• Perfil: Certifique-se de que as costas estão retas e não arredondadas.
• Posição do joelho: Certifique-se de que o joelho da perna dobrada está perto do corpo para obter um melhor alongamento no quadril.
• Rotação dos Ombros: Torça os ombros suavemente para evitar tensão no pescoço.