Torção Espinhal Supina

Torção Espinhal Supina, também conhecida como Supta Matsyendrasana, é uma posição de yoga relaxante que proporciona um alongamento profundo para a coluna vertebral, quadris e ombros. Ela ajuda a liberar tensões, melhorar a flexibilidade e pode estimular a digestão. Esta é uma excelente posição para finalizar uma prática de yoga ou para contrabalançar os efeitos de longos períodos sentados.

Forma e Técnica Corretas

Siga estes passos para executar a Torção Espinhal Supina:

  1. Deite-se de costas com os braços estendidos para os lados, formando um "T" com o corpo.
  2. Dobre o joelho direito e puxe-o em direção ao peito, enquanto a perna esquerda permanece esticada no chão.
  3. Ao expirar, leve o joelho direito para o lado esquerdo do corpo. Deixe-o descansar no chão ou em um bloco para suporte.
  4. Assegure-se de que ambos os ombros permaneçam em contato com o chão. Olhe para a mão direita ou para cima, em direção ao teto.
  5. Mantenha a posição por 5-10 respirações e, em seguida, volte ao centro antes de repetir do outro lado.

Erros Comuns

  • Ombros levantados: Evite que o ombro do lado oposto se levante do chão. Priorize manter ambos os ombros no solo.
  • Pressão excessiva no joelho: Não force o joelho em direção ao chão. Use suporte se necessário, como uma toalha ou um bloco.
  • Segurando a respiração: Lembre-se de respirar de maneira suave e profunda durante toda a posição para alcançar o máximo de relaxamento.

Modificações e Variedades

Se você deseja tornar a Torção Espinhal Supina mais confortável, experimente estas modificações:

  • Use blocos: Coloque um bloco ou uma toalha sob o joelho dobrado para suporte, especialmente se for difícil mantê-lo no chão.
  • Ambos os joelhos dobrados: Se sentir intensidade com uma perna esticada, você pode dobrar ambos os joelhos e deixá-los cair juntos para um lado.
  • Variante avançada: Experimente uma variante mais profunda envolvendo uma perna em torno da outra em um estilo de "Pose da Águia" antes de entrar na torção.

Número de Repetições e Séries

Mantenha a Torção Espinhal Supina por 5-10 respirações de cada lado. Repita a posição 2-3 vezes para realmente liberar tensões na coluna e nos quadris.

Técnica de Respiração

  • Inspire ao puxar o joelho em direção ao peito para preparar a torção.
  • Expire enquanto permite que o joelho caia sobre o corpo e torça a coluna vertebral.
  • Mantenha uma respiração suave e profunda durante toda a posição para ajudar o corpo a relaxar e aprofundar o alongamento.
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