Tríceps Dips na Cadeira
Dips de tríceps na cadeira é um exercício simples, mas extremamente eficaz para fortalecer os tríceps, ombros e peito. O exercício utiliza o peso corporal para isolar os tríceps, ao mesmo tempo em que requer equipamento mínimo, o que o torna perfeito para o treino em casa. Tudo o que você precisa é de uma cadeira ou banco estável.
Forma e técnica corretas
Veja como executar dips de tríceps em uma cadeira com técnica adequada:
- Coloque as mãos na borda de uma cadeira estável com os dedos apontando para frente e posicione os pés à sua frente com as pernas esticadas.
- Mantenha os quadris próximos à cadeira e baixe o corpo dobrando os cotovelos até que os braços fiquem paralelos ao chão.
- Empurre-se para cima estendendo os cotovelos e repita o movimento.
- Mantenha o olhar para frente e o core contraído para manter um bom equilíbrio e técnica durante todo o movimento.
Cuidado para não usar as pernas para ajudar no movimento – mantenha o foco nos tríceps.
Erros comuns
Evite esses erros comuns ao fazer dips de tríceps na cadeira:
- Ombros levantados: Certifique-se de que os ombros não estão subindo em direção às orelhas. Mantenha os ombros baixos e dobre apenas os cotovelos para ativar os tríceps corretamente.
- Coluna inclinada: Mantenha as costas retas e evite inclinar o corpo para frente, pois isso pode reduzir a ativação dos tríceps e sobrecarregar os ombros.
- Uso excessivo das pernas para suporte: Se suas pernas ajudarem demais no movimento, os tríceps ficarão menos ativados. Para melhores resultados, use os braços para levantar o corpo.
Modificações e variações
Aqui estão algumas maneiras de adaptar os dips de tríceps ao seu nível:
- Iniciantes: Dobre os joelhos para encurtar a distância entre os pés e a cadeira. Isso reduz a carga nos braços e torna o exercício mais fácil.
- Avançados: Coloque os pés em outra cadeira ou banco para aumentar a resistência. Você também pode adicionar uma placa de peso nos quadris para tornar o exercício mais desafiador.
Número de repetições e séries
Realize 10-15 repetições em 3 séries, com pausas curtas entre as séries. Aumente gradualmente o número de repetições e séries à medida que você se torna mais forte.
Técnica de respiração
Inspire ao baixar o corpo e expire ao se empurrar para cima novamente. Isso ajuda a manter o controle e a manter a forma adequada durante todo o movimento.