Flexão de Parede
Flexões na parede são uma variação simples, mas eficaz da flexão tradicional, ideal para iniciantes, pessoas com dores nas articulações ou para aqueles que desejam aumentar gradualmente a força na parte superior do corpo. O exercício fortalece o peito, ombros, tríceps e a musculatura do core, ao mesmo tempo que reduz a pressão nos pulsos e ombros.
Forma e técnica corretas
Veja como realizar as flexões na parede:
- Fique a cerca de um braço de distância da parede, com os pés alinhados na largura do quadril.
- Coloque as mãos na parede na altura dos ombros, com os dedos apontando para cima e as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros.
- Ative o core e incline o corpo lentamente em direção à parede, dobrando os cotovelos, mantendo o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Desça em direção à parede até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus e empurre-se de volta à posição inicial.
Concentre-se em manter o corpo estável e evite deixar os quadris caírem em direção à parede. Mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares durante todo o exercício.
Erros comuns
Evite esses erros comuns durante as flexões na parede:
- Quadris caídos: Mantenha o core ativado e evite que os quadris desçam em direção à parede. Mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Movimentos muito rápidos: Realize o movimento de forma lenta e controlada para garantir que os músculos sejam ativados corretamente.
- Perto demais da parede: Comece a uma distância maior da parede para aumentar a resistência e tornar o exercício mais eficaz.
Modificações e variações
Personalize o exercício de acordo com seu nível:
- Iniciantes: Comece ficando mais perto da parede e concentre-se na forma correta antes de aumentar a distância.
- Avançados: Aumente a dificuldade afastando-se mais da parede ou realizando o exercício com um colete de peso para mais resistência.
Número de repetições e séries
Realize 10-12 repetições em 3 séries e aumente gradualmente o número de séries e repetições à medida que você ganha força.
Técnica de respiração
Inspire ao descer o corpo em direção à parede e expire ao empurrar-se para cima novamente. A respiração correta ajuda a melhorar o controle e a estabilidade.