Flexão de Parede

Flexões na parede são uma variação simples, mas eficaz da flexão tradicional, ideal para iniciantes, pessoas com dores nas articulações ou para aqueles que desejam aumentar gradualmente a força na parte superior do corpo. O exercício fortalece o peito, ombros, tríceps e a musculatura do core, ao mesmo tempo que reduz a pressão nos pulsos e ombros.

Forma e técnica corretas

Veja como realizar as flexões na parede:

1. Fique a cerca de um braço de distância da parede, com os pés alinhados na largura do quadril.
2. Coloque as mãos na parede na altura dos ombros, com os dedos apontando para cima e as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros.
3. Ative o core e incline o corpo lentamente em direção à parede, dobrando os cotovelos, mantendo o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
4. Desça em direção à parede até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus e empurre-se de volta à posição inicial.

Concentre-se em manter o corpo estável e evite deixar os quadris caírem em direção à parede. Mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares durante todo o exercício.

Erros comuns

Evite esses erros comuns durante as flexões na parede:

• Quadris caídos: Mantenha o core ativado e evite que os quadris desçam em direção à parede. Mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
• Movimentos muito rápidos: Realize o movimento de forma lenta e controlada para garantir que os músculos sejam ativados corretamente.
• Perto demais da parede: Comece a uma distância maior da parede para aumentar a resistência e tornar o exercício mais eficaz.

Modificações e variações

Personalize o exercício de acordo com seu nível:

• Iniciantes: Comece ficando mais perto da parede e concentre-se na forma correta antes de aumentar a distância.
• Avançados: Aumente a dificuldade afastando-se mais da parede ou realizando o exercício com um colete de peso para mais resistência.

Número de repetições e séries

Realize 10-12 repetições em 3 séries e aumente gradualmente o número de séries e repetições à medida que você ganha força.

Técnica de respiração

Inspire ao descer o corpo em direção à parede e expire ao empurrar-se para cima novamente. A respiração correta ajuda a melhorar o controle e a estabilidade.