Postura da prancha

Prancha, também conhecida como Phalakasana, é um exercício fundamental que fortalece a região central, os ombros, o peito e as costas. Esta posição é popular no yoga e no fitness porque melhora tanto a força quanto a estabilidade, enquanto envolve todo o corpo, incluindo as pernas e os músculos das nádegas.

Técnica correta

Veja como realizar a Prancha corretamente:

1. Comece de quatro com as mãos posicionadas sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
2. Estenda as pernas para trás, de modo que você fique na ponta dos pés, criando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
3. Contraia o abdômen puxando o umbigo em direção à coluna e mantenha os quadris alinhados com os ombros.
4. Pressione as mãos contra o chão, com os ombros diretamente sobre os pulsos, e mantenha os braços estendidos.
5. Mantenha a posição por 30 segundos a 1 minuto, focando em manter o corpo em uma linha reta enquanto respira calmamente.

Erros comuns

Evite esses erros comuns na Prancha:

• Quadris caindo: Evite que os quadris desçam, pois isso pode causar sobrecarga na região lombar. Mantenha a região central ativada para manter o corpo reto.
• Quadris muito elevados: Levantar os quadris muito alto reduz o efeito do exercício. Foque em manter uma linha reta da cabeça ao calcanhar.
• Arquear os cotovelos: Mantenha uma leve flexão nos cotovelos para evitar sobrecarga nas articulações.

Modificações e variações

Aqui estão algumas modificações para iniciantes e variações mais avançadas:

• Modificação para iniciantes: Abaixe os joelhos no chão enquanto mantém a região central ativada, e certifique-se de que o corpo ainda esteja em uma linha reta da cabeça aos joelhos.
• Variação avançada: Para desafiar o equilíbrio e a força, experimente a prancha lateral girando o corpo para um lado, empilhando os pés e levantando o braço superior em direção ao céu.

Número de repetições e séries

A Prancha geralmente é mantida por tempo, não por repetições. Comece mantendo a posição por 30 segundos a 1 minuto, e aumente gradualmente à medida que a força da região central melhorar. Repita 2-3 rounds com breves pausas entre eles.

Técnica de respiração

A respiração correta é crucial para a estabilidade e o foco na Prancha:

• Inspire profundamente enquanto ativa a região central e alonga a coluna.
• Expire lentamente, garantindo que os quadris permaneçam na posição correta sem descer.
• Continue com respirações profundas e regulares durante todo o exercício para manter o foco.