Decline Push-up

Decline Push-up é uma variante avançada do clássico push-up, que foca no fortalecimento da parte superior do peito, ombros e tríceps. Ao posicionar os pés mais altos que as mãos, você aumenta a carga na parte superior do corpo e proporciona um trabalho extra de estabilidade para os músculos do core.

Forma e Técnica Corretas

Para executar o Decline Push-up corretamente, siga estes passos:

1. Posição inicial: Coloque os pés em uma superfície estável, como um banco ou cadeira. Coloque as mãos no chão, um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
2. Postura do corpo: Mantenha uma linha reta da cabeça até os calcanhares, com o core ativado. Evite que os quadris afundem.
3. Movimento: Abaixe o corpo de forma controlada, dobrando os cotovelos, até que o peito quase toque o chão.
4. Voltar à posição inicial: Empurre o corpo de volta à posição inicial estendendo os braços.

Aqui está um vídeo que mostra a técnica correta:

Erros Comuns

Para aproveitar ao máximo o Decline Push-up e evitar lesões, preste atenção aos seguintes erros:

• Quadris caídos: Evite que os quadris afundem. Mantenha o core firme e o corpo em linha reta durante todo o movimento.
• Posicionamento incorreto dos cotovelos: Não deixe os cotovelos abrirem muito, pois isso pode sobrecarregar os ombros. Mantenha-os próximos ao corpo.
• Amplitude de movimento insuficiente: Certifique-se de abaixar o corpo até que o peito quase toque o chão para obter o máximo efeito do exercício.

Modificações e Variações

Se o Decline Push-up for muito difícil, ou se quiser se desafiar ainda mais, experimente estas variações:

• Knee Decline Push-up: Se a versão padrão for muito pesada, tente apoiar os joelhos em um banco em vez dos pés.
• Decline Push-up com peso: Coloque um peso nas costas para aumentar a resistência e tornar o exercício mais difícil.
• Decline Push-up com elevação de mão: Levante uma mão por vez ao subir para desafiar ainda mais o equilíbrio e o core.

Quantidade de Repetições e Séries

O número de séries e repetições que você deve fazer depende do seu nível:

• Iniciantes: 3 séries de 6-8 repetições.
• Intermediários: 3-4 séries de 10-12 repetições.
• Avançados: Aumente a dificuldade adicionando pesos ou fazendo mais séries.

Técnica de Respiração

Respirar corretamente ajuda a manter a estabilidade durante o exercício:

• Inspire: Faça uma inspiração profunda ao abaixar o corpo.
• Expire: Expire com força ao empurrar o corpo para cima.