Pendlay Row

Pendlay Row é um exercício de força que constrói poder nas costas, incluindo lats, costas superiores e bíceps. O exercício é especialmente útil porque cada repetição começa do chão, o que requer força explosiva e melhora o desenvolvimento de força. Isso torna o Pendlay Row um exercício eficaz tanto para o crescimento muscular quanto para o aumento da força.

Técnica correta

Para realizar o Pendlay Row corretamente, siga estes passos:

1. Coloque os pés na largura dos ombros com a barra à sua frente no chão.
2. Incline-se para frente a partir dos quadris até que a parte superior do corpo esteja paralela ao chão, mantendo as costas neutras.
3. Agarre a barra com uma pegada pronada (mais larga que a largura dos ombros).
4. Puxe a barra explosivamente em direção à parte inferior do peito, puxando os cotovelos diretamente para trás.
5. Baixe a barra controladamente de volta ao chão antes da próxima repetição.

Aqui está um vídeo que demonstra a técnica correta do Pendlay Row por uma atleta feminina:

Erros comuns

Aqui estão alguns erros comuns que você deve evitar:

• Uso de peso muito pesado: Isso pode fazer com que você perca a forma, especialmente levantando a parte superior do corpo durante a fase de puxada. Comece com um peso mais leve para garantir a técnica correta.
• Costas arredondadas: Mantenha as costas retas para evitar tensão na região lombar.
• Movimento muito rápido: Cada puxada deve ser explosiva, mas controlada. Não trapaceie usando momentum de outras partes do corpo.

Modificações e variações

Adapte o exercício com estas variações:

• Remada unilateral com halteres: Use um haltere para focar em um lado do corpo de cada vez.
• Pendlay Row com pegada subnuta: Use uma pegada subnuta para maior foco nos bíceps.
• Pendlay Row negativo: Abaixe o peso lentamente para melhorar o controle muscular.

Número de repetições e séries

Para força, recomenda-se 3-5 séries de 4-8 repetições. Para crescimento muscular, aumente para 8-12 repetições por série. Mantenha o peso moderado para manter uma boa técnica.

Técnica de respiração

Inspire antes de iniciar o movimento de puxada e expire ao puxar a barra em direção ao corpo. Isso ajuda a estabilizar o core e otimizar o levantamento.