Toques de Calcanhar
Heel Touches é um exercício simples, mas extremamente eficaz para fortalecer os músculos oblíquos e a musculatura central em geral. Este exercício é perfeito para moldar a cintura e melhorar a estabilidade do core, e pode ser realizado tanto por iniciantes quanto por praticantes de treinamento experientes.
Técnica correta
Siga estes passos para executar os Heel Touches corretamente:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, aproximadamente na largura dos quadris.
- Coloque os braços ao longo dos lados com as palmas voltadas para o chão.
- Levante ligeiramente os ombros do chão e use os músculos abdominais para torcer a parte superior do corpo, tocando o calcanhar de um lado com a mão.
- Volte à posição inicial e repita o movimento do outro lado, alternando entre o calcanhar direito e o esquerdo.
- Mantenha uma tensão constante no core durante toda a execução do exercício para obter o melhor efeito.
Erros comuns
Para garantir que você obtenha o máximo dos Heel Touches, evite estes erros comuns:
- Levantar a lombar do chão: Mantenha a lombar pressionada contra o chão para evitar sobrecarga nas costas.
- Falta de ativação do core: Certifique-se de contrair a musculatura central durante todo o exercício para manter o movimento estável.
- Execução muito rápida: Mova-se devagar e de forma controlada para maximizar a ativação muscular e evitar sobrecarga desnecessária.
Modificações e variações
Aqui estão algumas adaptações dos Heel Touches para diferentes níveis:
- Modificação para iniciantes: Se você tiver dificuldade em manter os ombros elevados, pode reduzir a amplitude do movimento e tocar os calcanhares sem levantar os ombros muito alto.
- Variação avançada: Aumente a intensidade colocando os pés mais longe do assento ou utilizando discos de peso para adicionar resistência ao abdômen.
Repetições e séries
Busque realizar 3 séries de 15-20 repetições de cada lado. Ajuste o número de repetições com base no seu nível de habilidade e força.