Índice
Por que aquecer antes do treino?
Por que esticar após o treino?
- Benefícios do esticamento
- Como e com que frequência você deve esticar
- Quando você deve esticar e quando não deve
- Por que ficamos doloridos após o treino
Por que aquecer antes do treino?
Uma recomendação geral é que você sempre deve aquecer antes de qualquer atividade física. O aquecimento é uma parte importante do treino, pois pode ajudar a prevenir lesões. Durante o aquecimento, os músculos e tendões ficam mais flexíveis, e o corpo se prepara para a atividade que se aproxima. Não é apenas o corpo que se prepara para o treino durante o aquecimento, mas também se prepara mentalmente para dar o seu melhor. A temperatura do corpo aumenta e o sangue circula mais rápido, de modo que os sentidos ficam mais aguçados e os músculos se aquecem.
Geral sobre aquecimento
- Use de 5 a 10 minutos para o próprio aquecimento
- A frequência cardíaca deve aumentar gradualmente
- Certifique-se de suar sem deixar os músculos cansados
- Faça os movimentos que se assemelham à atividade principal
Durante o aquecimento, o humor também melhora, levando a um maior desejo de treinar. A maioria certamente já sentiu que, ao começar muito rápido, o corpo se cansa rapidamente. Isso pode ser evitado com um aquecimento adequado! Abaixo você pode ler mais sobre aquecimento para treinamento de força e corrida.
Aquecimento antes do treinamento de força
Quando se aquece antes do treinamento de força, é sensato dividir o aquecimento em aquecimento geral e ativação muscular.
1. Aquecimento geral
O aquecimento geral pode ser feito usando um aparelho cardiovascular em uma velocidade adequada para que a frequência cardíaca aumente. O tempo que você leva para aquecer o corpo varia, mas a velocidade deve ser tal que a frequência cardíaca suba após 5-10 minutos. Você não deve se esgotar durante o aquecimento, mas pode correr levemente ou usar máquina de remo, elíptico, bicicleta de spinning e similares.
2. Ativação muscular
Para um aquecimento holístico antes do treinamento de força, é importante ativar os músculos. Isso leva apenas 3-4 minutos, e aqui a atenção deve ser direcionada a ombros, joelhos e parte inferior das costas. É suficiente 1-2 séries por exercício. Abaixo estão alguns exercícios que você pode usar.
Exercícios para ativação dos ombros
Exercícios para ativação dos quadris
Exercícios para ativação da parte inferior das costas
Este exercício ajudará na parte inferior das suas costas, ativando os músculos do core e ensinando boas técnicas nas costas.
Aquecimento antes da corrida
É importante aquecer antes da corrida também, não apenas para prevenir lesões, mas também para melhorar o desempenho durante a sessão. Portanto, criamos um guia de três etapas sobre como aquecer antes da corrida.
1. Caminhe
A primeira coisa que você deve fazer é caminhar lentamente por quatro a cinco minutos, este é o melhor jeito de tirar o corpo da posição sentada para o modo de atividade. Isso também aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos que você usa durante a corrida.
2. Aumente a velocidade gradualmente
Depois de caminhar lentamente, você pode aumentar gradualmente a velocidade e correr por três a quatro minutos, também aumentando a velocidade gradualmente. Faça pausas após o aumento de velocidade e repita algumas vezes. Certifique-se de que suas passadas sejam curtas e rápidas durante os aumentos de velocidade.
3. Estiramento dinâmico
Com o estiramento dinâmico, você usa movimentos controlados que relaxam os músculos e aumentam a temperatura do corpo. Isso deixa você e seus músculos flexíveis e prontos para correr!
Uma parte importante de evitar lesões é ter os sapatos corretos para o treino. A Famme desenvolveu novos tênis de corrida que são leves nos pés e oferecem bom suporte. Confira aqui!
Está em dúvida se precisa trocar de sapato? Leia nossa postagem sobre cinco sinais de que você deve trocar de tênis de corrida!
Por que esticar após o treino?
O estiramento é um dos aspectos mais subestimados quando se trata de treino. Existem muitos benefícios, e um dos mais importantes é prevenção de lesões. Continue lendo para aprender mais sobre o estiramento e como você deve fazê-lo. Além disso, pode ser relevante ler sobre treinamento preventivo de lesões.
Benefícios do esticamento:
1. Aumento da flexibilidade
Após o treino, os músculos passam por vários processos que fazem com que se contraiam e fiquem "encurtados" (eles simplesmente assumem outra forma), e portanto você sentirá rigidez e dor se não tentar corrigir a condição esticando. Com a ajuda do estiramento, os músculos se contraem para retornar ao seu estado mais confortável e o corpo se sentirá mais flexível e relaxado. Este é, portanto, um dos principais benefícios do estiramento.
2. Circulação sanguínea melhorada
Realizar estiramentos regularmente pode melhorar sua circulação. A circulação melhorada aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, o que pode encurtar o tempo de recuperação e reduzir a dor muscular.
3. Energia extra
Se você tem uma boa rotina de estiramento, provavelmente notará que seu nível de energia é constante e regular. Quando o corpo esfria, o cérebro libera endorfinas, que são um "hormônio do bem-estar" natural e saudável. Após um bom exercício de relaxamento pós-treino, você se sentirá energizado e pronto para enfrentar qualquer desafio.
4. Prevenção da dor e redução do risco de lesões
Esticar corretamente após o treino não eliminará a dor, mas irá definitivamente minimizá-la de forma significativa. Por outro lado, se os músculos permanecerem tensos após uma sessão de treino, o risco de lesões aumenta. Esticar pode realmente minimizar e reduzir sua predisposição a lesões.
5. Ótimo para aliviar o estresse
Quando você está estressado, é bem provável que seus músculos estejam tensos. Isso acontece porque seus músculos tendem a se contrair em resposta ao estresse físico e emocional. Foque nas áreas do seu corpo onde você tende a armazenar estresse, como o pescoço, os ombros e a parte superior das costas.
Como e com que frequência você deve esticar?
Com que frequência você deve se esticar e por quanto tempo deve manter esses exercícios de estiramento? Além disso, a quantidade de vezes que os exercícios devem ser realizados é um fator importante.
O American College of Sports Medicine (ACSM) revisou uma ampla gama de estudos para responder a essas perguntas. O estiramento foi estudado muito menos do que outras formas de exercício, então a ciência não é tão robusta. Mas, com base nas evidências, eles concordaram que:
- Pessoas saudáveis devem realizar exercícios de flexibilidade (estiramento, ioga) para todos os principais músculos: pescoço, ombros, peito, costas, quadris, pernas e tornozelos - pelo menos duas a três vezes por semana.
- Para resultados ótimos, você deve dedicar um total de 60 segundos a cada exercício de estiramento. Assim, se você puder manter um determinado exercício por 15 segundos, seria ideal repeti-lo mais três vezes. Se você puder manter o exercício por 20 segundos, duas repetições serão suficientes.
Dicas para tornar sua rotina de estiramento mais eficaz!
- Exercícios de estiramento estático são adequados após o treino. Sempre que você executar os diversos exercícios, mantenha por um tempo bom para que o músculo tenha tempo de recuperar a forma.
- Rolamento com espuma é uma ótima adição à sua rotina de treino - especialmente se uma parte do seu corpo estiver mais tensa do que as outras; isso também aumenta a circulação e ajuda a diminuir a frequência cardíaca.
- Pense no estiramento como uma forma de reiniciar e alcançar equilíbrio após expor seu corpo ao estresse. Em vez de vê-lo como opcional, considere esticar como parte do seu treino; assim você maximiza os benefícios de todo o seu esforço.
- Recomendamos que você também se estique antes de treinar; o estiramento dinâmico é uma boa sugestão para quem vai se exercitar de alta intensidade.
Estiramento estático: Você estica o músculo de modo que ele se tensione e mantém essa posição por no mínimo 10 segundos. Isso geralmente é feito após o treino.
Estiramento dinâmico: Treinamento de mobilidade onde você se move para frente e para trás entre estados tenso e relaxado.
Quando você deve esticar?
O estiramento, no entanto, não é necessário para todos os tipos de atividades físicas. Existem, de fato, casos em que isso pode levar a mais danos do que resultados positivos.
Evite esticar
- Para manter a explosividade e a tensão nos músculos, você não deve esticar antes de um treino. Por exemplo, antes de uma sessão de corrida, não será aconselhável esticar, pois o músculo é alongado e fica frouxo antecipadamente. Isso, portanto, reduzirá a velocidade.
- Se você tem articulações hipermóveis, não será uma boa ideia esticar essas articulações. Hipermobilidade significa que você pode dobrar as articulações além do normal, o que pode ser prejudicial para o corpo.
- Se for apenas feito para evitar dor muscular. Não é verdade que o estiramento tenha um efeito significativo sobre a dor muscular, e é melhor ter uma desaceleração na sessão para melhores condições de recuperação.
- Se você tiver uma lesão ou estiramento em um músculo, será inteligente esperar os dois primeiros dias antes de esticar. Após esses dias, o estiramento pode ajudar na recuperação e acelerar o processo.
Realize o estiramento
- Em atividades que exigem que o corpo tenha uma mobilidade extrema, como balé. Aqui, o estiramento deve ocorrer regularmente para que o efeito seja mantido, caso contrário, o músculo retornará ao seu estado original.
- Como aquecimento para relaxar o corpo, para que ele esteja preparado para a atividade física.
- A reabilitação de lesões pode ser ajudada pelo estiramento.
- Uma boa maneira de relaxar, e pode ser uma parte importante do treino para muitos. É importante ter essas boas emoções e pensamentos. Se você gosta disso, pode ser relevante ler mais sobre mindfulness e yoga aqui!
Por que ficamos doloridos?
A dor muscular é causada por pequenas rupturas ou lesões nos músculos que ocorrem devido à realização de movimentos não habituais com muita carga. Isso gera uma reação inflamatória que resulta em músculos doloridos e sensíveis.
Como evitar ficar dolorido
A dor muscular pode ser prevenida de várias maneiras. Um fator importante é treinar regularmente, assim o corpo se acostumará com os diversos exercícios de carga. Quando a atividade física não for mais estranha ao corpo, os músculos não ficarão doloridos. Além disso, a dieta, o estilo de vida, o sono, o estresse e a idade podem ser determinantes para quão dolorido você se sente. Contudo, não existe tratamento para a dor muscular, e com o tempo ela deve passar sozinha.
É seguro treinar quando se está dolorido?
Se você deve treinar quando está dolorido ou não é um assunto debatido. Muitos acham que tudo bem se você sentir apenas uma leve dor. Se a dor for tão intensa que você tiver dificuldade em mover os músculos, pode ser melhor descansar. Também se diz que treinar quando se está muito dolorido pode arruinar a recuperação do corpo. Portanto, a resposta a essa pergunta deve ser decidida com base em como você se sente individualmente. Se você sentir que a dor é suficientemente leve para não afetá-lo muito, poderá ir ao treino. Se sentir que a dor está afetando você, espere um dia a mais antes de voltar ao treino. Ouça seu corpo e permita que os músculos descansem e se recuperem.