Lesões relacionadas ao treino costumam ocorrer quando se procura realizar demais, muito rapidamente e com pouca recuperação. O treino preventivo de lesões é importante para evitar desconfortos decorrentes de sobrecarga e desgaste ao longo do tempo. As lesões por sobrecarga e lesões por desgaste são experiências comuns ao longo da vida, variando de pequenas queixas temporárias nas costas até problemas mais sérios e prolongados na região das costas e pescoço.
Felizmente, existem boas dicas e exercícios que podem prevenir e evitar lesões. Isso é extremamente importante para uma vida ativa sem desconfortos. É essencial prevenir lesões independentemente da idade e condição física. Por fim, recomendamos exercícios simples para evitar má postura, que podem facilmente surgir em uma rotina repleta de sedentarismo.
Confira nossos artigos de treino aqui.
Exercícios preventivos de lesões
O que é treino preventivo de lesões?
Você já sentiu uma dor que gradualmente piora? Seja após longo tempo sentado no escritório ou ao realizar determinados exercícios?
Isso pode ser evitado mediante um treino de força que fortalece a musculatura, retirando a carga dos ossos e tendões. Muitas queixas podem ser tratadas com os exercícios corretos. O mais importante é ouvir o corpo e decidir qual tratamento suas queixas precisam, seja uma consulta médica ou alguns exercícios preventivos de lesões.
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Pensar, ouvir ou saber que o risco de lesões diminui ao realizar os exercícios corretos é pouco útil se esses exercícios não são praticados regularmente no cotidiano de treino. Um ferramenta útil para planejamento pode ser o nosso diário de treino.
Por que realizar treino preventivo de lesões?
Se você trabalhar na prevenção de lesões, terá um corpo muito mais preparado para as pressões externas. Ao mesmo tempo, o treino parecerá mais adequado e o desempenho será melhor. Lesões anteriores são uma das principais causas evitando que alguém se lesione novamente, portanto é crucial evitar a primeira lesão. Assim, é importante sublinhar que o treino preventivo de lesões é vital tanto para iniciantes quanto para atletas.
Realizar exercícios preventivos de lesões regularmente reduz o risco de lesões em cerca de 50%. Aquecimentos estruturados e regulares são uma forma simples de investir em saúde e desempenho. Um programa de aquecimento variado, com força, explosão e equilíbrio, demonstrou reduzir o risco de lesões e melhorar o desempenho físico do atleta. Use nosso diário de treino para planejar seu treino!
Como prevenir lesões por sobrecarga?
Exercícios preventivos de lesões devem buscar prevenir lesões por sobrecarga, e todos deveriam incluí-los em seu programa de treino. O que se deve treinar depende muito de onde as queixas surgem, e em princípio, todo movimento é preventivo, a menos que seja feito incorretamente. As queixas mais comuns ocorrem nas costas, tornozelos e joelhos.
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Exercícios preventivos de lesões para as costas
Uma grande parte da população sofre de problemas nas costas em algum momento da vida. Isso se deve principalmente à fraqueza da musculatura de suporte ao longo da coluna. Tal fraqueza pode causar dores e instabilidade na região lombar. Além disso, pode aumentar a predisposição a lesões durante o treino. Exercícios que fortalecem a parte inferior das costas ajudam a reduzir ou prevenir dores nas costas. Esses exercícios também ativam a musculatura do core e reduzem a rigidez.
Elevação de quadris
Esse exercício fortalece os glúteos, que são os músculos mais fortes e grandes na região, mas também um dos mais importantes do corpo. Os glúteos fornecem apoio e estabilidade à região lombar e previnem dores nas costas.
Assim você realiza o exercício:
- Deite-se no chão com os joelhos dobrados, colocando os pés planamente no chão na largura dos quadris.
- Pressione os pés no chão, mantendo os braços ao lado do corpo.
- Levante os quadris do chão até que o corpo forme uma linha reta dos ombros até os joelhos.
- Contraia os glúteos. Os ombros devem permanecer sempre apoiados no chão.
- Desça os quadris e descanse por alguns segundos.
Realize o exercício em 3 séries de 15 repetições, com 1 minuto de descanso entre as séries.
Prancha
Esse exercício fortalece o core ao mesmo tempo que constrói força estática tanto nos braços quanto nas pernas.
Assim você realiza o exercício:
- Posicione-se nas pontas dos pés com os cotovelos a 90 graus.
- Encontre a posição neutra nas costas e quadris.
- Traga o umbigo suavemente em direção à coluna.
Realize o exercício em 4 séries de 10-15 segundos, com 1 minuto de descanso entre as séries.
Exercício de rotação
Esse exercício alivia tensões na região lombar e superior do corpo. Ao mesmo tempo, ativa o core e melhora a estabilidade.
Assim você realiza o exercício:
- Deite-se no chão com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
- Os ombros devem estar sempre em contato com o chão, role suavemente os joelhos para um lado.
- Mantenha a posição por 5 a 10 segundos.
- Volte à posição inicial.
- Role suavemente os joelhos flexionados para o lado oposto, mantenha e, em seguida, volte à posição inicial.
Repita o exercício 2 vezes ao dia com 2-3 rotações para cada lado.
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Elevação pélvica
Esse exercício ativa e estabiliza o core, aliviando a tensão na região lombar e pélvica.
Assim você realiza o exercício:
- Deite-se no chão com os joelhos dobrados, mantendo os braços ao lado do corpo.
- Curve a parte inferior das costas suavemente e empurre a barriga para fora.
- Mantenha a posição por 5 segundos e relaxe.
- Aperte a parte inferior das costas e traga o umbigo suavemente em direção ao chão.
- Mantenha por 5 segundos e relaxe.
Complete uma série onde você gradualmente aumenta o número de repetições até 30 por sessão.
Esses exercícios podem ser realizados diariamente, e podem ser feitos em casa. Alguns dos exercícios podem proporcionar um efeito imediato, mas é importante que sejam praticados diariamente ao longo do tempo para que se obtenha um efeito duradouro. Exercícios regulares para fortalecer a parte inferior das costas e o core podem ajudar a prevenir lesões, aliviar dores e proporcionar melhor estabilidade e mobilidade.
Combata dores na região lombar
Queixas na parte inferior das costas e quadris podem frequentemente ser causadas por passar muito tempo sentado ou ter um cotidiano mais ativo onde se levanta muito peso, o que pode levar a essas dores ou desconfortos. O mais importante que se pode fazer para evitar tais queixas é trabalhar o core.
Escalador de pernas
Esse exercício alonga a parte posterior, ao mesmo tempo em que trabalha o core e os músculos abdominais externos e laterais.
Assim você realiza o exercício:
- Deite-se de costas com uma perna estendida para cima. A outra perna está dobrada.
- Escale a perna usando o core.
- Evite puxar-se com os braços.
- Tente subir o máximo que conseguir. Desça lentamente novamente.
Realize a série 2-3 vezes com 15 repetições de cada lado.
Hiperextensão
Um exercício que trabalha toda a região das costas.
Assim você realiza o exercício:
- Deite-se de barriga para baixo com a testa apoiada no chão.
- Estenda os braços para que as mãos fiquem próximas à testa.
- Levante a parte superior do corpo e as pernas do chão. Mantenha no topo.
- Se você quiser trabalhar apenas a região lombar e o core, basta levantar a parte superior do corpo.
Realize a série 2-3 vezes com 15 repetições.
Flexão para frente
Esse exercício alivia a tensão nos músculos ao redor da região lombar e ajuda a alongar toda a área.
Assim você realiza o exercício:
- Fique em pé com um leve dobramento nos joelhos.
- Curvar-se lentamente para frente, vértebra por vértebra.
- Coloque o peso nos calcanhares para sentir que você relaxa.
- Desca de forma relaxada e respire calmamente.
- Relaxe o abdômen e o pescoço.
- Role lentamente para cima, vértebra por vértebra. A cabeça deve ser a última a subir.
Realize de 1 a 3 vezes por 30-60 segundos.
Exercícios preventivos para os tornozelos
Entorses e outras lesões nos tornozelos podem ocorrer facilmente e afetam o cotidiano de modo leve ou grave, dependendo do nível de atividade. Para evitar essas lesões, é importante treinar a musculatura de suporte que auxilia o tornozelo.
Treino de equilíbrio
O mais importante para evitar lesões no tornozelo é construir estabilidade, e isso pode ser feito através da execução de diversos exercícios de equilíbrio. Tente manter o equilíbrio por 30 segundos em cada pé, três vezes. À medida que você sentir que o equilíbrio está se fortalecendo, pode tentar mantê-lo em uma prancha de equilíbrio. Os exercícios de equilíbrio também podem ser variados. Realize agachamentos em uma prancha de equilíbrio com 10 repetições e 3 séries.
Elevação de calcanhares
Esse exercício treina principalmente os músculos da panturrilha e é um músculo fundamental para praticamente todas as atividades. Durante a execução da elevação de calcanhares, os tornozelos também são estabilizados.
Assim você realiza o exercício:
- Coloque os pés em uma borda ou uma plataforma onde o calcanhar não toca a superfície.
- Coloque os pés na largura dos quadris. Mantenha a coluna ereta.
- Estenda os músculos da panturrilha o máximo que conseguir, antes de descer adequadamente.
- Aumente a dificuldade e realize o exercício com uma perna de cada vez.
Exercícios de rotação
Gire o seu pé para dentro o máximo que conseguir e mantenha essa posição por 15 segundos. Em seguida, estenda o pé novamente e gire para fora o quanto for possível, mantendo por 15 segundos. Esse exercício também pode ser realizado com elásticos.
Realize o exercício 10 vezes em ambas as direções.
Exercícios preventivos para os joelhos
Um fator crítico para joelhos saudáveis é possuir uma musculatura forte, estável e flexível em torno da articulação do joelho. É possível reduzir o risco de problemas no joelho ao fortalecer esses músculos e alongar-se regularmente. Ao começar novos exercícios, é sensato não ir com muita força no início. É importante que o corpo tenha descanso suficiente para se recuperar entre as sessões.
Exercícios de afundo
Diversas variantes de afundos são ótimos para treinar a parte inferior do corpo, e a variação permite focar em algumas áreas musculares das pernas em detrimento de outras. Os diferentes exercícios de afundo também treinam e estabilizam os joelhos, mas esteja atento para que, se os joelhos começarem a desviar para dentro ou ficar tremendo, faça uma pausa.
Assim você realiza o exercício:
- Fique em pé com as pernas juntas e as mãos nos quadris.
- Dê um passo longo para frente com uma das pernas.
- Quando a perna tocar o chão, reduza a velocidade até atingir uma posição profunda. Aproximadamente 90 graus na articulação do joelho.
- A parte superior do corpo deve estar reta.
- Volte à posição inicial e gire 45 graus, dando um novo passo com a mesma perna.
- Retorne à posição inicial e repita com a outra perna.
- Certifique-se de que os joelhos estão sobre os pés e que a coluna está reta durante todo o exercício.
Repita o exercício em 3 séries de 10 repetições por perna, com 1 minuto de descanso entre as séries.
Agachamento sumô com afundo
Assim você realiza o exercício:
- Mantenha uma largura de quadris entre as pernas. Aponte os dedos levemente para fora.
- Faça uma flexão profunda e empurre contra os dedos dos pés.
- Estenda os joelhos e gire 90 graus.
- Faça um afundo e retorne ao agachamento.
- Gire 90 graus para um novo agachamento nessa direção.
Realize o exercício em 3 séries de 15 repetições, com 1 minuto de descanso.
Exercícios preventivos para os ombros
Os ombros são uma das articulações mais móveis do corpo, exigindo força e extrema mobilidade simultaneamente. Lesões nos ombros podem ocorrer quando são sobrecarregados por um longo período. Lesões nos ombros podem ser prevenidas através de exercícios simples, e esses exercícios devem fazer parte habitual do treino de todos que exigem os ombros diariamente.
Exercícios de rotação
Existem alguns exercícios de rotação para a parte superior do corpo que podem fortalecer, mover e diminuir as dores nos ombros.
Assim você realiza o exercício:
- Fique de quatro. Rode em direção ao teto com um braço estendido.
- Siga a mão com o olhar.
- Retorne o braço e repita com o outro braço.
- Rotacione de lado a lado.
Repita o exercício em 3 séries de 10 repetições, com 1 minuto de descanso.
Um exercício que você pode facilmente fazer no escritório são as rotações sentadas. Esse exercício proporciona uma boa variação e circulação sanguínea para o pescoço, ombros e estruturas adjacentes. O que você precisa fazer é:
- Endireitar as costas.
- Estender ambos os braços para os lados.
- Com os polegares para cima, rotacione os braços de modo que os polegares fiquem para baixo.
- Faça 10 repetições em 3 séries.
Levantamento diagonal
Esse exercício ativa a musculatura ao redor das escápulas e fortalece os músculos que garantem uma boa postura. O exercício também ativa os glúteos e fortalece a conexão natural do corpo entre cada ombro e ele.
Assim você realiza o exercício:
- Fique de quatro, com um leve arco nas costas.
- Levante o braço direito e a perna esquerda. Estenda e levante o máximo que conseguir.
- Mantenha o core estável.
- Desça lentamente e repita com o braço e a perna opostos.
Repita o exercício em 3 séries de 10 repetições, com 1 minuto de descanso.
Exercícios preventivos com elásticos
A maioria dos exercícios mencionados acima também pode ser realizada com elásticos. Existem muitos exercícios diferentes com elásticos que são preventivos desde que sejam feitos corretamente e que o corpo não seja sobrecarregado. Aqui você pode encontrar nossos exercícios favoritos com elásticos de treino, que também podem ter um efeito preventivo de lesões.
Treino de força preventivo
Após um tempo sem treinar, pode-se ter perdido massa muscular, condição e coordenação. Pode ser desmotivador "começar do zero", então pode-se acabar treinando como antes desta pausa. O treino de força deve ser feito corretamente, e uma boa dica é não treinar até a exaustão e não usar a mesma carga toda vez. Pode ser sensato começar com pesos 20-30% mais leves que na última sessão. Treine também todo o corpo a cada sessão. Para garantir que você está treinando corretamente, confira skadefri.no.
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Uma condição importante é que se planeje o treino para reduzir o risco de lesões. Isso envolve ter uma progressão adequada para que tanto a mente quanto o corpo tenham tempo suficiente para se adaptar.
Como se manter livre de lesões?
Você já sentiu que está se segurando tanto no treino quanto no trabalho devido a lesões? Pode ser difícil voltar a treinar após uma lesão. O fator motivacional mais importante é conseguir manter uma continuidade no treino. Isso também resulta em melhores resultados tanto no treino quanto na vida pessoal.
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Para se manter livre de lesões, é igualmente importante tirar um dia extra de descanso, caso o corpo precise. O princípio é se adaptar gradualmente à nova rotina de treino. O princípio fundamental ao retomar após uma pausa é ter um aumento gradual a cada sessão, e pode ser útil usar de 2 a 4 semanas para a progressão, dependendo do tempo que você ficou parado.
*Se você não está certo sobre quais exercícios deve fazer para suas lesões, consulte um personal trainer ou médico.
Como melhorar a postura
Uma boa postura é reconhecida quando a coluna está alinhada, de modo que músculos, tendões e articulações não fiquem comprimidos ou sobrecarregados. Em uma rotina com muito tempo sentado no sofá, na escola ou no escritório, isso pode afetar a postura. O resultado pode ser desconforto, enquanto o corpo se sentirá mais fraco e sem suporte em uma linha reta. Exercícios simples podem prevenir isso.
Elevação de glúteos em uma perna
Ao passar muito tempo sentado, pode-se curvar a parte inferior das costas, sendo importante fortalecer os glúteos e o core. Através deste exercício, a ativação do core aumenta devido à distribuição irregular de peso quando as pernas são elevadas.
Assim você realiza o exercício:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados, com os pés apoiados no chão e as mãos ao lado.
- Levante os quadris pressionando um calcanhar contra o chão, de modo que uma perna fique estendida e a outra em um ângulo de 90 graus em relação aos joelhos.
Mantenha a posição de topo por 1-3 segundos e repita o exercício 10-20 vezes. Se o exercício for desafiador, também é possível realizar a elevação de glúteos com ambas as pernas ao mesmo tempo.
Face pull
Outro fator para uma má postura são ombros curvados para frente, causados por trabalho inclinado para a frente e pouca utilização dos músculos localizados na parte posterior do corpo.
Assim você realiza o exercício:
- Fique em pé com um pé na frente do outro para melhor equilíbrio.
- Usando um elástico de treino ou outro equipamento, mantenha-o com os braços esticados na altura da cabeça.
- Puxe os braços em direção à sua cabeça, como se estivesse fazendo uma pose de bíceps.
Mantenha por alguns segundos e depois retorne à posição inicial. Repita o exercício 10-20 vezes.
Alongamento do peitoral
Outra razão para ombros curvados para frente pode ser a tensão da musculatura peitoral, portanto, será benéfico alongar esses grupos musculares.
Assim você realiza o exercício:
- Sente-se ou mantenha-se em pé com a coluna ereta.
- Levante os braços para os lados do corpo.
- Puxe os braços para trás, em direção à coluna, até sentir o alongamento.
Mantenha a posição estática por 30-60 segundos.
Postura universal
Assim como é possível ter um arco nas costas, também é possível ter o oposto, com uma curvatura excessiva na região lombar.
Assim você realiza o exercício:
- Deite-se de lado com uma perna dobrada e coloque o pé sobre o joelho oposto, segurando o joelho dobrado com a mão mais próxima do chão.
- Coloque o braço de cima para trás em direção ao chão, de modo que você consiga fazer uma rotação completa do corpo.
Mantenha a posição por 1-3 minutos e repita do outro lado.
Outros exercícios para o core
Além desses exercícios, podem ser realizados outros exercícios conhecidos que ajudam a fortalecer a musculatura do core. O clássico estático, a prancha lateral e as abdominais ajudam a prevenir a má postura.
Proteína em pó para treino
Se você treina muito e tem dificuldade em obter proteína suficiente, pode valer a pena considerar proteína em pó. Leia sobre o que são proteínas e por que precisamos delas aqui!
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