Exercício durante a gravidez? Nós ajudamos-te a começar!
Muitas pessoas podem pensar que treinar durante a gravidez pode levar a um parto prematuro e também causar efeitos negativos no parto, mas de acordo com as diretrizes norueguesas explicadas no artigo da NHI - manter ou iniciar atividade física não tem impacto negativo no parto e parece reduzir à metade o risco de um parto prematuro.
Conteúdo:
- Exercício no primeiro trimestre
- Exercício no segundo trimestre
- Exercício no terceiro trimestre
- Prevenção da incontinência urinária
- Prevenção das dores nas costas
Atividade física é benéfica para você e para o bebê
A atividade física durante a gravidez pode melhorar sua saúde física e mental, além de ser benéfica para o bebê. Quando falamos em exercício durante a gravidez, não nos referimos a exercícios intensos ou atividades que gerem alta pressão abdominal. Uma abordagem segura e adaptada pode te dar energia, reduzir o estresse e preparar o corpo para o parto. A atividade física moderada e adequada pode fortalecer os músculos que sustentam o peso do corpo, especialmente os músculos abdominais, músculos das costas e o assoalho pélvico.
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Exercícios durante a gravidez: Movimentos seguros e eficazes
Exercitar-se durante a gravidez traz muitos benefícios e pode tornar a gestação mais fácil ao melhorar a flexibilidade, equilíbrio e circulação. Para muitas mulheres, a gravidez é um período com novos desafios corporais, e o exercício pode ajudar a reduzir desconfortos como inchaço, cansaço e dores nas costas. Recomenda-se que as gestantes foquem em exercícios de fortalecimento e treinamento cardiovascular que proporcionem energia sem sobrecarregar o corpo.
Exemplos de bons exercícios são:
Caminhadas: Proporcionam um treino cardiovascular moderado sem muita sobrecarga.
Natação: Ideal para gestantes, já que a água oferece suporte e alivia o peso do corpo.
Yoga para gestantes: Aumenta a flexibilidade e fortalece os músculos ao redor do abdômen, pelve e costas. Também pode ser relaxante mentalmente, o que é benéfico tanto antes quanto durante o parto.
Exercícios para o assoalho pélvico: Fortalecer o assoalho pélvico pode reduzir o risco de incontinência urinária durante e após a gravidez.
Assista a este vídeo para orientações sobre exercícios simples e seguros que você pode fazer durante a gravidez:
É importante ouvir seu corpo durante cada sessão de treino. Faça pausas, mantenha-se hidratada e evite atividades com risco de quedas ou impactos fortes na barriga. Lembre-se que a atividade física moderada, realizada regularmente, pode trazer grandes benefícios para a saúde tanto sua quanto do bebê.
Exercícios após a gravidez: Reconstruindo força e energia
Após o parto, o corpo precisa de tempo para se recuperar, mas a atividade física pode ser uma parte importante desse processo de cura. Começar com exercícios suaves que fortaleçam o assoalho pélvico e os músculos abdominais pode ajudar a reconstruir a força do core e proporcionar mais energia para o dia a dia. O exercício após a gravidez também pode revigorar mentalmente e ajudar na adaptação à nova vida como mãe.
Exercícios para o assoalho pélvico: Comece com contrações leves para ativar e fortalecer os músculos do assoalho pélvico. Esses exercícios podem ser feitos sentada ou deitada e são simples de fazer diariamente.
Caminhadas: Caminhadas são uma ótima forma de aumentar a circulação, melhorar o condicionamento e ajudar o corpo a voltar ao estado normal.
Treinamento do core: Quando se sentir pronta, comece a fortalecer os músculos abdominais com exercícios leves e controlados feitos deitada, elevando a pelve. Evite movimentos bruscos e tome seu tempo.
Exercícios leves de fortalecimento: Após algumas semanas, dependendo da sua condição de saúde, comece exercícios leves para braços, costas e ombros — áreas importantes considerando que você frequentemente vai levantar e carregar o bebê.
Assista a este vídeo para mais dicas e orientações sobre como iniciar os exercícios pós-parto:
Tenha em mente que o corpo de cada mulher é diferente, e é importante respeitar seu próprio ritmo. Consulte profissionais de saúde caso sinta dor ou desconforto. Com a abordagem correta, o exercício após a gravidez pode fortalecer corpo e mente, ajudando você a se sentir forte e preparada para enfrentar a nova vida como mãe.