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O que é crossfit?
Crossfit tem origem nos EUA e é um conjunto de exercícios curtos e de alta intensidade que podem ser combinados com várias modalidades esportivas. O treinamento de crossfit pode incluir tudo, desde levantamento de peso, treinamento de explosão, powerlifting até ginástica - tornando os exercícios relevantes tanto se você deseja ficar mais rápido, mais forte ou mais magro. Os exercícios de crossfit são movimentos funcionais constantemente variados realizados com alta intensidade. Se você quiser ler mais sobre o que envolve o treinamento de alta intensidade, leia HIIT para iniciantes.
O fato de que o crossfit é constantemente variado significa que os treinos raramente são iguais, evitando cair em uma rotina fixa e incluindo o máximo de criatividade possível. Com isso, o corpo é desafiado a cada treino, o que gerará resultados. O treinamento envolve exercícios funcionais, ou seja, fazemos o que vem naturalmente para o corpo e melhoramos os movimentos comuns. Os exercícios podem ser, por exemplo, levantar algo do chão ou empurrar, movimentos que fazemos o tempo todo em nossas vidas diárias.
Como começar com crossfit
Como em todos os esportes, existem alguns princípios básicos que devem ser seguidos antes de iniciar o treinamento. Primeiro de tudo, é necessário aprender os movimentos básicos para entender como os exercícios devem ser executados para obter a progressão correta e se manter livre de lesões. Ao mesmo tempo, é importante começar devagar e ouvir os sinais do corpo, evitando se esforçar demais. Uma ideia pode ser começar com uma intensidade mais baixa e sessões mais longas e depois aumentar gradualmente à medida que perceber a progressão. Encontrar o equilíbrio certo também é fundamental; você deve ter certeza de incluir descanso entre os exercícios e não ficar muito empolgado.
Leia mais: Treinamento preventivo e como começar a treinar
Exercícios de crossfit
Existem inúmeras movimentações de crossfit que podem ser realizadas com diferentes níveis de dificuldade. Os exercícios podem ser feitos em casa ou você pode dar um passo adiante e ir a uma academia e adicionar pesos. Selecionamos alguns exercícios para iniciantes que podem ser facilmente realizados em qualquer lugar. As sessões de treinamento geralmente duram de 15 a 30 minutos, durante os quais você deve dar o seu máximo, para que sinta que deu tudo ao final do treino. O número de repetições depende de sua condição física; evite muitas pausas, pois isso deve ser feito de forma intensa.
Burpees
Uma maneira clássica de começar o treinamento de crossfit é com burpees, que trabalha abdômen, peito, tríceps, glúteos e o coração.
Como realizar o exercício:
- Fique em pé
- Incline-se e coloque as mãos no chão na largura dos ombros
- Salte para trás com os pés até ficar em posição de prancha
- Faça uma flexão
- Salte com os pés em direção ao corpo e depois salte o mais alto que puder com os braços esticados para cima, e bata palmas
Sit-ups atômicos
Em seguida, realizamos uma variação de sit-up que trabalha principalmente o abdômen e a musculatura central.
Como realizar o exercício:
- Deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços acima da cabeça
- Levante o abdômen para sentar-se ao mesmo tempo em que traz os braços para frente e dobra os joelhos em direção ao peito, com os pés virados para fora em um ângulo de 90 graus
- Segure os tornozelos e depois volte à posição inicial
Subida em banco
Continuamos com o box jump, que pode ser facilmente convertido em uma subida em banco em casa. O exercício trabalha a parte frontal e traseira das coxas, os glúteos e o coração. Para realizar este exercício, você precisará de uma cadeira ou banco que não seja mais alto do que os seus joelhos.
Como realizar o exercício:
- Contraia o abdômen e os glúteos, e levante um pé no banco
- Empurre o calcanhar para baixo no banco e levante-se até o banco
- Eleve o joelho da outra perna até a altura do abdômen
- Depois, abaixe o joelho em direção ao chão novamente em um movimento controlado
Repita com a outra perna. Se você quiser aumentar a dificuldade, pode optar por pular para cima e para baixo no banco, em vez de subir com uma perna de cada vez em movimentos mais suaves.
Agachamento com salto
O agachamento clássico combinado com salto trabalha a parte frontal e traseira das coxas, os glúteos, a musculatura central e o equilíbrio. Certifique-se de manter os joelhos e os pés voltados para frente durante o exercício para evitar dores ou lesões nos joelhos.
Como realizar o exercício:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, mantenha as mãos atrás do pescoço e contraia os músculos das nádegas e do abdômen
- Abaixe o bumbum até a altura do joelho, colocando o peso nos calcanhares
- Levante-se saltando o mais alto que puder. Aterre suavemente voltando a uma posição de agachamento em um movimento fluido.
Arremesso de bola na parede com agachamento
Finalize a sessão de treinamento com o wall ball, que desafia todos os músculos do seu corpo e fortalece tanto a massa muscular quanto a resistência. Para realizar este exercício, você precisará de uma bola macia para evitar danos ao ambiente.
Como realizar o exercício:
- A posição inicial é a mesma dos exercícios anteriores, onde você fica com os pés e joelhos voltados para frente na largura dos ombros
- Abaixe-se em um agachamento, ao subir, jogue a bola em direção à parede
- Quando você estiver em pé novamente, pegue a bola e volte a um agachamento ao mesmo tempo com a bola
Roupas de crossfit
Um elemento importante na execução é usar a roupa de crossfit correta para que o corpo possa render ao máximo. Como o treinamento é intenso, é fundamental ter roupas que se ajustem bem ao corpo para que você não se incomode com as peças deslizando para cima ou para baixo.
Entre as leggings para crossfit, recomendamos leggings de compressão. As vantagens dessas leggings é que elas se ajustam ao corpo, aumentando a circulação sanguínea. Entre as opções temos algo para todos os gostos, com a semelhança de que todas têm cintura alta e são squatproof. Como você prefere que a legging se ajuste é o que diferencia, e se você deseja mais variedades, veja toda a colecção de leggings.
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Quando se trata de partes superiores, você pode optar por uma versão ajustada que se mantenha no lugar durante os movimentos, ou pode escolher um corte mais solto. Com uma blusa larga, ela se moverá mais durante o treino, mas, por outro lado, proporcionará uma sensação de liberdade e uma melhor respirabilidade. Entre as partes superiores de treino, temos uma ampla seleção que cobre as diferentes preferências.
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Um sutiã esportivo com bom suporte é necessário para o treinamento de crossfit. Quando a temperatura aumenta durante a sessão, você pode facilmente tirar a parte superior do treino, e o sutiã esportivo funcionará tão bem quanto uma parte superior.
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Como mencionado, a temperatura pode rapidamente subir durante o treinamento de crossfit e, para muitos, pode ser mais confortável usar shorts de treino em vez de leggings de comprimento total. Aqui, é vantajoso que o short biker se ajuste bem nas coxas para que permaneça no lugar durante a sessão de treino.
