É outono, logo inverno, e a maioria das pessoas está de volta à sua vida "normal" com trabalho, escola, atividades de lazer, vida social e treino. Para muitos, pode ser difícil conseguir incorporar o treino na rotina com a frequência desejada, devido à falta de tempo ou outras interferências. Por isso, pode ser uma boa ideia combinar a vida profissional e a vida pessoal com o treino - para que se consiga incorporar um pouco de atividade todos os dias, mesmo que não se tenha tempo para dedicar a isso de outra forma, algo que é incrivelmente importante para uma boa saúde.
Em longos dias de trabalho sedentário, isso pode afetar a postura, para contrariar isso, reunimos alguns exercícios simples para combater a má postura.
- Por que treinar no escritório
- Dicas para treinar no escritório
- Por que treinar em casa
- Dicas para treinar em casa
- Conselhos de fisioterapeuta
Importância de um pouco de exercício todos os dias
É extremamente importante movimentar-se um pouco todos os dias. Recomenda-se um mínimo de 30 minutos de atividade diariamente - e uma meia hora é, de fato, um espaço de tempo acessível que deve ser possível para se ativar um pouco. Os mínimos trinta minutos podem ser facilmente conseguidos durante o dia no escritório (quando não temos um cronograma lotado de tarefas e reuniões) ou em casa. Aqui temos um guia sobre treinos no escritório e em casa com dicas e exercícios simples que podem ser realizados sem a necessidade de muito equipamento.
Por que treinar no escritório?
No escritório, costumamos sentar-nos muito. Os dias de trabalho podem ser variáveis, podem parecer pesados ou leves, pode haver muitas ou poucas tarefas, e pode ser que não se tenha tempo para pensar em nada além do que se está fazendo no trabalho. Por razões de saúde, não é bom ficar sentado constantemente sem se movimentar, além de estar sobrecarregado com tarefas. Portanto, é importante incorporar algum tipo de treino no escritório.
Além disso, pode-se sofrer lesões ou sentir dores nos músculos e articulações por ficar sentado por muito tempo. Por isso, é essencial fazer exercícios no escritório, e isso é algo que pode ser facilmente realizado. Criamos um guia sobre que tipo de treino se pode fazer para prevenir lesões, veja aqui.
Pode ser aconselhável investir em um bom par de tênis com boa amortização se quiser evitar dor nos músculos e articulações devido ao excesso de tempo no escritório. Um par de tênis feminino que proporciona bom suporte é Endorphin RX1.
Dicas para treinar no escritório
Primeiro, é importante “preparar” o corpo para o treino; isso pode ser feito, por exemplo, alongando-se um pouco. Se você tiver alguns pesos no escritório, isso seria ideal, mas não se espera que você traga muitos equipamentos de treino para o seu local de trabalho. Com os pesos, é possível facilmente fazer um pouco de treino de força enquanto está sentado na cadeira do escritório ou em pé. Se você não tiver pesos ou halteres, pode usar livros mais pesados ou equipamentos de escritório que ofereçam peso. Aqui, você pode realizar diferentes exercícios, seja caminhando com os pesos ou fazendo levantamentos ou agachamentos. Aqui temos um guia para variados exercícios de força: Os melhores exercícios de força para o corpo todo.
Por que treinar em casa
É vantajoso encontrar exercícios simples que não exigem muito, uma vez que você está no escritório e tem limitações de tempo e espaço. Foque em grupos musculares simples e encontre boas e fáceis rotinas de alongamento.
Aqui você pode ler sobre por que é importante alongar após o treino.
Exercícios de yoga em casa - Guia para iniciantes.
É bom obter boas roupas de yoga que ajudem você a ter um bom desempenho e que ao mesmo tempo sejam confortáveis de usar. O que é maravilhoso sobre as roupas de yoga é que você pode usá-las tanto para treinar quanto como loungewear em casa. Confira nosso guia para as melhores roupas de yoga para mulheres aqui.
Um grande favorito é o conjunto de treino Softy Leggings e Softy Sports Bra como roupas de yoga para mulheres:
Roupas de treino com textura e sem costuras são um grande favorito e oferecem boa, movimentação respirável. Leia mais sobre as melhores roupas de yoga para mulheres aqui.
Dicas para treinar em casa
Além disso, para treinar em casa, você pode usar pesos ou halteres, se os tiver, e realizar várias exercícios de força. Levantamento terra, agachamentos, exercícios para o abdômen e para as costas são exemplos de várias séries que você pode fazer. Use bandas de treino ao realizar seus treinos em casa ou no escritório; você pode encontrar as bandas de treino mais elásticas e duráveis aqui:
Também criamos um guia para exercícios que podem ser realizados com bandagens de treino, o que é extremamente prático para uso em casa: Exercícios com bandas de treino.
Se você não tiver pesos ou halteres e tiver filhos, pode levantar as crianças; esta é uma atividade divertida que os crianças também acham divertida e vão querer participar. Assim, você passa tempo com os filhos enquanto se exercita - uma situação vantajosa e definitivamente uma grande vantagem de treinar em casa.
A palavra-chave é exercícios simples e básicos. Não deve ser estressante ou uma grande carga fazer exercício em casa. Pegue o que você tiver e use a seu favor! Seja criativo e ative-se, isso é o mais importante.
Conselhos de fisioterapeuta
Algumas considerações de um profissional que podem ajudar a reduzir o risco de lesões relacionadas ao trabalho remoto, ou em dias em que se fica muito tempo sentado
Conselhos gerais
- Varie a posição de sentar.
- Tenha apoio para os antebraços.
- Faça pausas frequentemente durante o dia de trabalho.
- Tenha uma separação clara entre o tempo de trabalho e o tempo livre.
Conselhos sobre a posição de sentar
- Sente-se em uma cadeira onde seus pés toquem o chão.
- A maior parte das coxas deve descansar sobre o assento da cadeira.
- O assento da cadeira pode ser mais alto na parte de trás do que na frente, mas não o contrário.
- Uma distância de aproximadamente o tamanho de um punho entre a parte de trás do joelho e o assento da cadeira é recomendada para minimizar o risco de inchaço nas pernas ao final do dia.