Índice
- O que é treinamento HIIT?
- Como treinar HIIT
- Treinamento HIIT em casa
- Cinco exercícios fáceis de HIIT
- Roupas de treino para o HIIT
O que é treinamento HIIT?
HIIT significa treinamento intervalado de alta intensidade e se concentra em te impulsionar até a sua zona anaeróbica (85% da frequência cardíaca máxima). O foco está em queimar o máximo de calorias em um mínimo de tempo. Na execução, é importante dar o seu melhor e manter a frequência cardíaca elevada durante toda a sessão, pois o treinamento deve ser rápido e eficaz. Pode ser difícil saber qual é a sua frequência cardíaca se você não tiver um relógio de pulso, mas isso pode ser reconhecido pelo fato de que você não consegue falar porque precisa se concentrar em respirar. Além disso, você deve sentir que precisa de uma pausa, não deve conseguir realizar mais movimentos sem.
A sessão de treino geralmente dura de 10 a 45 minutos, sendo, portanto, um bom pequeno intervalo da agitada rotina do dia a dia. Este é um treino para você que deseja terminar rapidamente o treino do dia, para você que tem pouco tempo e para você que deseja melhorar a resistência e a resistência cardiovascular. Para muitos, é difícil começar a treinar e, para iniciar essa boa rotina, pode ajudar ler nosso artigo que te ajudará na transição - Como começar a treinar?
Como treinar HIIT
O treinamento HIIT pode ser realizado de várias maneiras, onde você pode fazer exercícios simples em casa ou avançar um passo a mais usando máquinas e pesos em uma academia. Não há uma abordagem concreta sobre quais exercícios devem ser realizados, desde que o foco esteja em manter a frequência cardíaca elevada. Portanto, pode ser uma boa ideia montar seus exercícios favoritos ou se inspirar através de mais leituras.
Mesmo com as grandes liberdades, ainda existem alguns princípios fundamentais que devem ser respeitados para o treinamento HIIT. É importante ter um bom aquecimento antes de começar e descansar entre os intervalos. Quanto tempo de descanso você deve ter é determinado pela duração dos intervalos que você realiza. As séries geralmente são realizadas na proporção de 2:1, o que significa que você executa o exercício por 30 segundos e depois descansa por 15 segundos. Para iniciantes, é mais sensato ter um descanso que dure pelo menos o mesmo tempo que as repetições, pois pode ser difícil se recuperar e render ao máximo novamente. Portanto, é recomendado começar com pausas um pouco mais longas e reduzir o tempo à medida que você treina mais, assim você verá progresso - o que dará um impulso extra de motivação!
Também é possível realizar treinamento HIIT em corridas ou usando uma esteira. Aqui, aplica-se o princípio 4x4, onde se alterna entre andar e correr. Isso pode ser determinado individualmente em relação à forma física em que você se encontra, para que você possa atingir 80% da frequência cardíaca máxima durante a corrida.
Treinamento HIIT em casa
As sessões de HIIT podem ser facilmente realizadas em casa na sala, desde que você tenha espaço para se movimentar. Aqui, você pode concluir seu treino do dia enquanto assiste a um episódio de seu programa favorito ou ouve um bom podcast - não há desculpas! O treinamento, portanto, não precisa comprometer outras tarefas do dia a dia.
Ao treinar HIIT em casa, pode ser uma boa ideia adicionar faixas de resistência para aumentar o nível conforme desejar. Uma faixa de treino pode ser usada como um simples complemento aos exercícios realizados. Se você deseja ler mais sobre exercícios que podem ser realizados com a faixa de resistência, pode continuar lendo aqui!
Cinco exercícios fáceis de HIIT
O treinamento HIIT pode ser realizado de muitas maneiras diferentes e é, portanto, perfeito como treinamento para iniciantes, aqui não há razão para adiar o treino para amanhã. Da mesma forma, pessoas bem treinadas podem se beneficiar desse treino adicionando pesos extras ou exercícios mais avançados. Aqui estão nossos exercícios favoritos que todos podem fazer! Ao realizá-los, recomendamos de 5 a 10 minutos de aquecimento e uma repetição de cada exercício 3 vezes.
1. Agachamento
Comece a sessão com agachamentos, que treina principalmente os glúteos, a parte posterior e a parte frontal das coxas. Este é um exercício eficaz que pode ser realizado de diversas maneiras, dependendo do nível de condicionamento.
Execução:
Posicione-se com os pés na largura dos ombros e mantenha os braços estendidos à sua frente. Em seguida, abaixe os quadris até formar um ângulo de 90 graus e depois suba novamente. Quando estiver na posição ereta, contraia os glúteos antes de fazer uma repetição. Se você sentir que isso é relativamente fácil, você pode aumentar a dificuldade pulando da posição baixa em vez de subir lentamente.
2. Burpee
Continuamos com um exercício que foca nos glúteos, na parte anterior e posterior das coxas. Neste exercício, a velocidade aumenta ao fazer a transição da posição em pé para a posição deitada.
Execução:
Fique em pé com os braços ao lado do corpo. Dobre-se para baixo e deite-se no chão com os pés afastados. Levante-se, trazendo os pés para dentro até que você esteja em posição de agachamento. Em seguida, levante-se novamente saltando. Se a execução do exercício se tornar desafiadora, não é necessário deitar-se completamente no chão, mas você pode ficar na posição onde se sustenta com os braços.
3. Jumping jacks
A frequência cardíaca aumenta e continuamos com um exercício que envolve todos os grupos musculares principais do corpo. Principalmente, focamos nos glúteos, panturrilhas, parte anterior e posterior das coxas.
Execução:
Fique em pé com os braços ao longo do corpo. Inicie o movimento pulando para fora em uma posição de pernas abertas, enquanto levanta os braços retos para os lados e acima da cabeça. Depois, pule de volta à posição inicial enquanto abaixa os braços.
4. Flexão
Continuamos a trabalhar novos grupos musculares, focando principalmente no peito e nos tríceps.
Execução:
Se você é iniciante, posicione-se sobre os joelhos e mantenha o corpo ereto usando os braços. Os braços devem estar na largura dos ombros e esticados. Em seguida, abaixe o corpo em direção ao chão usando os braços para empurrá-lo para baixo. Se você é mais experiente, a dificuldade aumenta ao ficar sobre os pés em vez dos joelhos.
5. Abdominais
O último exercício trabalha os músculos centrais, onde você sentirá o trabalho na barriga.
Execução:
Deite-se de costas com os joelhos flexionados, os pés no chão e as mãos atrás da cabeça. Inicie o movimento levantando o tronco usando os músculos abdominais. Vá para a posição sentada antes de voltar para baixo, garantindo um movimento suave.
Treinamento em circuito no HIIT
O treinamento em circuito é uma forma de treino onde você deve realizar diferentes exercícios por cerca de 1 minuto, trocando em cada estação. Após a conclusão de todos os exercícios, deve-se fazer uma pequena pausa antes de realizar todo o conjunto novamente. Como o treinamento em circuito também consiste em exercícios intensos assim como o HIIT, você pode combinar esses dois métodos para um desafio extra!
Faça os exercícios consecutivamente por um minuto e tire um descanso de três minutos ao terminar o circuito. Se você deseja uma sessão mais intensa, pode adicionar mais exercícios ao circuito.
Roupas de treino para o HIIT
Ao executar um treino de alta intensidade, é importante ter boas roupas de treino que sejam feitas para esses exercícios. Para esse tipo de treino, qualidades como durabilidade, resistência a agachamentos e alta cintura são altamente valorizadas. Além disso, é aconselhável que haja alta compressão para que as leggings se ajustem bem ao corpo durante a sessão de treino. Portanto, recomendamos leggings de compressão, leg leggings e sutiãs esportivos com bom suporte. A parte superior de treino pode ser escolhida de acordo com suas preferências, se você prefere que a peça seja solta ou justa ao corpo, e se prefere regatas, camisetas ou mangas longas.
Leggings para HIIT
Nossas leggings tie dye são feitas de um material macio e que transporta a umidade, tornando-as confortáveis para usar em um treino intenso. Além de cobrir qualidades como resistência a agachamentos, alta cintura e boa compressão, elas também têm bolsos funcionais para que você possa levar o que precisa durante a sessão. Ao mesmo tempo, são decoradas com um design bonito para que você se sinta ainda mais estilosa no treino. Combine também com osutiã esportivo tie dye para um visual completo!
Se você deseja uma legging mais neutra que ainda tenha boa compressão, as leggings Vortex tights 2 são uma excelente escolha. Elas são adequadas tanto para treinamento de força quanto para corridas e são extremamente confortáveis de usar. O tecido é um pouco mais espesso do que outras leggings e, com a cintura alta, proporciona uma boa sensação de 'segurar'. Além disso, as leggings são flexíveis, sem costura e resistentes a agachamentos.
Sutiã esportivo para HIIT
O sutiã esportivo Support oferece suporte ideal para uma execução confortável. Quando o corpo se movimenta em alta velocidade, é importante que se mantenham os seios no lugar para total conforto. Junto com suas boas funcionalidades, este sutiã esportivo também é extremamente elegante e de fácil uso.
Parte superior de treino para HIIT
Como mencionado anteriormente, a escolha da parte superior de treino não é tão decisiva para o conforto. A Atlantic tank top é feita em estrutura de malha sem costura, oferecendo boa ventilação e transporte de umidade. Isso torna a regata confortável para treinar e se adapta bem se você deseja uma parte superior justa e arejada. A mesh tank top possui várias das mesmas qualidades, mas fica mais solta no corpo, algo que muitos preferem durante o treino. A Ocean long sleeve segue essas qualidades e é usada quando você quer um suéter de mangas longas e justo que esquenta mais do que os de mangas curtas.
