Com uma melhor técnica de corrida, correr se torna mais suave, também será mais divertido e fácil. Isso pode levar a uma progressão mais rápida e reduzir o risco de lesões. Leia mais sobre treino de prevenção de lesões. É importante lembrar que algo que pode funcionar muito bem para uma pessoa pode não ser ideal para outra. Idealmente, gostaríamos de oferecer um método universal de corrida, mas devido às diferentes predisposições genéticas, não há uma resposta definitiva sobre o que uma técnica de corrida correta pode ser.
- Para iniciantes
- Para a próxima corrida na chuva
- Para a próxima corrida no calor
- Para a próxima corrida no escuro
- Para a próxima corrida em terreno variado
- Treino de corrida direcionado
- Como se preparar para correr uma milha
Dicas para técnica de corrida
Os pés devem estar sob o corpo
Um erro que pode ocorrer com frequência entre os corredores é dar passos longos demais. Isso leva ao uso excessivo dos joelhos e quadris. Pode-se rapidamente ficar preso a uma posição sentada, aterrissando mais sobre o calcanhar, e o pé acaba ficando à frente do corpo. Se você pronuncia excessivamente, o movimento de pronação será maior ao rolar do calcanhar para a parte anterior do pé. Pronação, sobrepronação e sub-pronação
Isso resulta em um gasto de energia maior do que o necessário para completar o passo, o que consequentemente torna você mais suscetível a lesões. Para corrigir isso, você pode praticar fazendo passos mais curtos e mais frequentes. Ao aumentar a cadência, os quadris se alinham mais, e os pés aterrissam mais na parte média ou anterior do pé, resultando em uma posição mais correta ao correr.
Na próxima vez que você correr, procure por uma música ou uma lista de reprodução que siga 180 BPM, para que você possa acompanhar o ritmo, já que 180 passos por minuto é considerado a cadência ideal.
Nossos leves tênis de corrida são perfeitos para corridas longas e têm uma excelente amortização para manter o conforto durante toda a corrida. São mais adequados para superfícies planas como concreto, cascalho e esteiras.
Como mencionado, os quadris devem estar alinhados. Mantenha uma boa postura, mantenha-se ereto e esteja ciente de que os quadris devem ser retos e estáveis. Eles não devem se mover para cima ou para baixo a cada passo, mas se mover em uma linha reta e clara.
Seus braços também não devem ter movimento exagerado e desnecessário enquanto você corre. Esteja relaxado nos ombros e mantenha um ângulo de 90 graus nos cotovelos. Eles devem estar relativamente relaxados, sem fechar ou tensionar muito as mãos, e se mover diretamente para frente. Novamente, não leve os braços exageradamente para frente ou para trás.
Uma coisa de cada vez
Se houver apenas uma coisa com a qual você precisa trabalhar, isso é perfeito. Mas se você perceber que há várias coisas que precisa melhorar em sua técnica de corrida, deve tomar cuidado para não tentar abordar muitas coisas ao mesmo tempo. É melhor focar em uma coisa de cada vez e passar para a próxima assim que tiver corrigido a primeira falha.
Para iniciantes
Você tem amigos que correm e que comentam como é divertido, e você mesmo pensa que gostaria muito de fazer isso também. Quem não gostaria de se divertir? Talvez você já tenha tentado, mas notou que a primeira corrida foi surpreendentemente mais difícil do que o esperado.
Para evitar esse erro, siga nossas recomendações abaixo.
Comece devagar
Lembre-se de que você sempre tem a opção de alternar entre correr e caminhar. Ninguém o obriga a correr o tempo todo. Defina pequenas metas incrementais durante sua corrida que lhe permitam alternar entre caminhar e correr. Procure por objetos à sua frente, como uma árvore ou uma placa, e use isso como um objetivo para determinar a distância que você corre ou para decidir quando tentará correr novamente.
Evite sentir acido lático muito cedo, garantindo que sua frequência cardíaca não suba demais. Para assegurar que você aproveite ao máximo suas corridas, comece devagar nas suas primeiras corridas para que você realmente possa aproveitar a experiência.
A distância não é importante
Evite definir metas baseadas na distância; em vez disso, olhe para o relógio e estabeleça objetivos onde você corra e caminhe por cerca de 30 minutos. Também pode ser útil que suas corridas sejam em uma mesma área, como em uma pista, assim você poderá acompanhar seu progresso mais facilmente.
Lembre-se de que a esteira e a natureza são diferentes
Se você começou a correr na esteira da sua academia ou em casa, pode descobrir que correr ao ar livre pode ser mais desafiador. Principalmente devido a fatores naturais como resistência do ar e o terreno imprevisível que a natureza pode apresentar. Se você optar pela esteira, pode ser uma boa ideia ajustar a inclinação. Aumente para 1% ou mais para obter uma resistência mais semelhante. Como começar a treinar
Correndo na chuva
A corrida pode ser tão boa na chuva do outono quanto em dias quentes, sob um céu limpo e ensolarado. Como diz o ditado, não existe tempo ruim, apenas roupas inadequadas. Com as roupas acertadas, você também deve se preparar para se acostumar com o frio que o norte apresenta, além da chuva. Jaqueta de corrida para mulheres
Roupas coloridas
As roupas coloridas podem ser um salvador. Especialmente se você estiver correndo em áreas movimentadas. Elas tornam você mais visível para motoristas que podem ter dificuldade em desviar ou diminuir a velocidade quando a superfície está molhada. Quando está escuro, também recomendamos o uso de refletores ou vestuário com refletor.
Roupas quentes
Com a chuva vem a importância de se vestir adequadamente e usar roupas que possam repelir a água. Se você ficar molhado, ficará mais frio rapidamente. Evite usar algodão. O algodão não é seu amigo na chuva, pois o tecido pode ficar pesado e molhado. Confira nossas jaquetas de corrida aqui.
Leia também: Dicas para uma boa corrida no inverno. Não é sempre que o tempo pode ser previsto como perfeito para o dia da corrida, por isso, fazer algumas corridas na chuva o preparará para uma possível "crise".
Você sempre pode usar a esteira
Se o tempo realmente estiver péssimo lá fora, pode ser uma boa ideia ir ao centro de treinamento mais próximo e usar a sua esteira, ou uma pista de corridas internas. Existem limites para o quanto você precisa se preparar para eventos esportivos e caso o tempo esteja muito ruim eles podem ser cancelados. Exemplos podem incluir quando há raios, quando o vento está muito forte ou quando a superfície está muito escorregadia.
Correndo no calor
Para alguns, o calor pode reduzir a vontade de se engajar em atividades que fazem você suar ainda mais. Usar algumas de nossas dicas para treinar no calor e como se proteger do sol pode ser útil para sua próxima corrida no verão.
Adapte o treino
Prepare-se para as oscilações de temperatura durante o dia e ajuste seu planejamento de treino de acordo. Quando a temperatura sobe, sua frequência cardíaca também aumenta, tornando os treinos mais desafiadores do que o normal.
Pela manhã, a temperatura é mais baixa do que durante o resto do dia, portanto, você pode realizar suas sessões mais intensas nesse momento. Mais tarde, pode ser melhor adaptar sua corrida reduzindo a velocidade e acompanhando sua frequência cardíaca.
Cuidado com a hidratação e o sal
É extremamente importante se manter hidratado quando o tempo esquenta, uma vez que suamos muito mais do que o habitual. Se isso não fosse ruim o suficiente, você suará ainda mais durante os treinos, aumentando a necessidade de beber água. Eliminamos tanto água quanto sal ao suar, então é aconselhável beber algo com eletrólitos também.
Adapte a roupa de treino ao calor e proteja-se do sol
Vista-se com roupas confortáveis para o calor que também podem oferecer alguma proteção contra o sol. Cores mais escuras podem proteger melhor contra os raios UV, mas cores mais claras costumam parecer mais frescas no calor. Você também pode tentar cobrir partes expostas do corpo do sol.
Correndo no escuro
Corridas no escuro têm algumas semelhanças com correr na chuva. Portanto, embora a chuva e os períodos mais escuros apresentem alguns desafios, isso não significa que você deva desistir de seus treinos ao ar livre. Tudo o que você precisa são alguns ajustes na roupa e na mentalidade. Dicas para boas corridas no inverno.
Certifique-se de ser visto
Sua roupa deve ser colorida e ter refletor para garantir que você seja visto. Motoristas e outros usuários da estrada precisam vê-lo para evitar que algo catastrófico aconteça.
Prepare-se para onde vai correr
Correr na floresta pode ser mais complicado no escuro. Se você tiver o equipamento necessário para correr em florestas ou em áreas desafiadoras/terrenos que podem ser problemáticos no escuro, você pode simplesmente correr. Se não tiver, deve investigar o que pode precisar para isso, como uma lanterna de cabeça.
Desative ou diminua o volume do podcast/música
Para garantir sua segurança ao correr no escuro, você deve ter cuidado redobrado. Coisas que podem distrair seus sentidos, como música, devem ser reduzidas para que você possa estar mais presente.
Correndo em terrenos variados
Se você adora correr em terrenos variados, onde pode enfrentar coisas divertidas como lama, neve, raízes molhadas e árvores derrubadas pelo vento - dê uma olhada em nossas dicas para ajudar na sua corrida. Dicas para longas distâncias
Dê passos curtos
Aqui está uma dica simples que pode ajudá-lo a reduzir o risco de escorregar. Dê passos curtos. Você faz isso levantando o pé do impulso em vez de chutá-lo para longe do solo. Como descrito na técnica de corrida acima, tente aterrissar a parte anterior do pé logo abaixo do corpo. Se a superfície estiver ainda mais escorregadia do que você esperava, você pode abaixar seu centro de gravidade ainda mais, dobrando os joelhos e inclinando-se levemente para frente para melhor equilíbrio.
Árvores caídas
No terreno, você pode se deparar com troncos e também pode encontrar pedras maiores. Isso pode ser divertido, mas você deve agir com cautela! Com um impulso forte, você pode saltar sobre esses obstáculos, mas certifique-se de que a superfície permita isso e que os obstáculos sejam realistas de se pular sem se machucar. Pense um pouco antes de realizar o salto.
Levante os joelhos
Em trilhas, o terreno pode ser irregular e você pode encontrar pequenas raízes que são invisíveis enquanto corre. Se você exagerar na ação de correr e levantar o pé e tomar passos curtos, poderá evitar tropeçar e ter melhor controle.
Na neve, é aconselhável levantar os joelhos. A neve solta pode drenar sua energia durante a corrida. Mantenha-se firme e siga a técnica de corrida descrita anteriormente, apenas adicione o hábito de dar passos curtos e puxar o pé debaixo de você em vez de empurrá-lo para frente.
Treino de corrida direcionado
Se seu treinamento é voltado para um objetivo específico, será benéfico dividir seu treino em períodos de foco. De maneira simplificada, períodos de foco referem-se a volume, velocidade e especificidade. Como você distribuir isso é muito individual e depende de sua "experiência" anterior, quais eram seus objetivos, suas forças e fraquezas.
Leia também: Por que aquecer antes do treino
Qual é o objetivo dessa sessão de treino?
A sessão de treino deve refletir o objetivo que você definiu. Aqui, você deve esquecer apenas "acumular quilômetros", deve ter um propósito concreto. Você deseja ganhar velocidade e cadência nas pernas, melhorar a limiar que você alcançou, talvez obter melhor economia de corrida ou apenas usar essa sessão de treino para auxiliar na recuperação?
Considere a quantidade de intensidade no treino
Hoje em dia, há uma ampla concordância entre pesquisadores do esporte e treinadores sobre a distribuição da intensidade em um programa de treinamento, onde você tem um volume semanal alto com uma porcentagem limitada de alta intensidade - resultando em melhores resultados.
Isso é chamado de regra 80/20, que significa praticamente que você distribui a semana com 80% de baixa intensidade e os restantes 20% com uma frequência cardíaca de aproximadamente 85% ou mais do máximo.
Quando realizar os intervalos longos?
Os intervalos longos podem ser introduzidos no período em que você busca melhorar a sua velocidade. À medida que a competição se aproxima, você deve aumentar o foco no ritmo de competição. As sessões serão divididas em blocos de intervalos longos e pausas curtas entre eles. Treino intervalado para iniciantes
Como se preparar para uma milha, um marco.
Agora que sua técnica de corrida está correta, e você já correu em diversos terrenos, o objetivo é uma corrida longa, como uma milha. Mas como você se prepara para correr por tanto tempo sem perder a motivação ao longo do caminho ou para a corrida em geral? Aqui estão algumas boas dicas para alcançar um marco na sua vida.
1. Mantenha o ritmo, mas guarde energia para o final. Encontre uma música que funcione e o motive - encontre um ritmo que permita que você aguente a longa distância, mas que ainda dê força para a etapa final.
2. Varie suas corridas entre treinos em subida e treinos intervalados para mais resistência.
3. Lembre-se de aquecer antes de todas as corridas. Aquecimento e alongamento são essenciais para evitar lesões por esforço.
4. Encontre roupas adequadas para longas distâncias. Um bom legging e uma jaqueta de corrida são fundamentais.