O treino Tabata é excelente se você está em aperto de tempo, tem pressa ou quer terminar seu treino o mais rápido possível. A popularidade deste método de treino tem crescido, pois ele prova que você pode alcançar uma melhor condição física e saúde com apenas quatro minutos de treino. Isso acontece porque a sessão é tão intensa que consegue desafiar o coração e o sistema circulatório. Nós da Famme reunimos 3 diferentes treinos Tabata para você se desafiar. Experimente sozinho se quiser um treino rápido, ou combine com treinamento de força.
Treinos Tabata
1. Bicicleta
O treino Tabata na bicicleta é a forma original de Tabata. Ele pode ser realizado na academia, ao ar livre com uma bicicleta ou se você tiver uma bicicleta de spinning em casa.
Execução:
10 minutos de aquecimento - para preparar a musculatura para a sessão de treino
a própria sessão - 8 sprints com a máxima intensidade possível por 20 segundos. 10 segundos de pausa entre cada sprint.
Finalize a sessão caminhando devagar por 5-10 minutos.
2. Músculos abdominais
Este método de treino Tabata é perfeito para encerrar a sessão de força, ou em casa na sala se você tiver pouco tempo. Realize as séries 1-3 vezes e mantenha a intensidade em cada exercício.
Russian twist com bola medicinal/kettlebell/halter: Sente-se com os pés apoiados no chão, incline-se para trás até sentir os músculos trabalhando. Movimente o peso que você está segurando de lado a lado em um ritmo controlado, não relaxe os músculos abdominais durante o exercício. Variantes mais fáceis: Encontre uma parede de barras e mantenha os pés entre duas das barras se você tiver dificuldades com o equilíbrio.
Prancha com twist: Deite-se em posição de prancha, contraia a barriga e mova os quadris de lado a lado (em direção ao chão), sem relaxar a barriga, contraia os glúteos e mova-se de forma controlada.
Levantamento de pernas: Deite-se de costas com as pernas retas para cima, mova as pernas lentamente em direção ao chão e para cima novamente, antes de tocar no chão. Certifique-se de contrair a barriga, pressionar a parte inferior das costas para baixo no chão (pense no umbigo se movendo em direção à parte mais baixa das costas) e mantenha essa posição durante todo o exercício.
Variante de Abdominais: Sente-se com as mãos apoiadas no chão, levante as pernas em um ângulo de 90 graus e mova-as para dentro e para fora (pense que as pernas devem tocar o chão e mova-as de volta em direção ao peito). Desafio maior: Levante as mãos, mantenha-as esticadas à sua frente ou em forma de X sobre o peito e faça o exercício sem apoio das suas mãos.
3. Corpo inteiro
Este é um exercício para todo o corpo, onde tanto a parte inferior quanto a parte superior são trabalhadas. Em alguns dos exercícios, você precisará de um peso, então escolha um que você consiga manter a forma e posição sem soltar durante todo o exercício.
Kettlebell swing: Segure um kettlebell, afaste as pernas, mantenha as costas retas e empurre os quadris para frente, a força deve vir dos quadris e parte de trás das coxas. Quando o kettlebell balança entre suas pernas, empurre os quadris para frente novamente e repita. Certifique-se de manter as costas retas durante todo o exercício.
Flexões: Se você acha as flexões desafiadoras, coloque os joelhos no chão ou levante as mãos em uma altura mais alta; seja em um banco, barra ou caixa. Você consegue mais do que imagina!
Avanço caminhando: Prefira segurar um peso do mesmo kg em cada mão ou coloque uma barra nos ombros se o peso do corpo parecer leve.
Pull-ups: Se pull-ups normais parecem impossíveis, deite-se sob uma barra ou use uma alça e "puxe" você mesmo para cima e para baixo; certifique-se de manter as costas retas, os ombros contraídos e os glúteos para cima. Use uma máquina de pull-ups se a academia tiver uma.
Bom treino!
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